গর্ভাবস্থায় যেসব খাবার খেতে হবে

গর্ভাবস্থায় আপনার গ্রহণ করা প্রতিটি খাবার, প্রতিটি জলখাবার, প্রতিটি গ্লাস জল আপনার শিশুর মস্তিষ্ক, হাড়, অঙ্গপ্রত্যঙ্গ এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা গঠনে সাহায্য করে। এই নয় মাসে একজন মা যা করতে পারেন, তার মধ্যে এটি অন্যতম প্রত্যক্ষ ও অর্থবহ একটি কাজ।

সুখবরটি হলো, গর্ভাবস্থায় ভালোভাবে খাওয়ার জন্য কোনো জটিল পরিকল্পনা বা অপরিচিত খাবারের প্রয়োজন হয় না। এর জন্য প্রয়োজন খাবারে বৈচিত্র্য, কিছু অতিরিক্ত পুষ্টি উপাদান এবং কী কী এড়িয়ে চলতে হবে সে সম্পর্কে কিছুটা সচেতনতা। গর্ভাবস্থার পুষ্টি বিষয়ক একটি স্পষ্ট ও বাস্তবসম্মত নির্দেশিকার জন্য পড়তে থাকুন, যেখানে জুড়ে ভারতীয় খাবারের বিকল্পও অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে।

গর্ভাবস্থায় কি সত্যিই দুজনের খাবার খাওয়ার প্রয়োজন আছে?

এটি পরিবারে বংশানুক্রমে চলে আসা সবচেয়ে প্রচলিত পরামর্শগুলোর মধ্যে একটি, এবং বিষয়টি আগেভাগেই পরিষ্কার করে নেওয়া ভালো। গর্ভাবস্থায় আপনার ক্যালোরির চাহিদা সামান্যই বাড়ে।

আপনার গ্রহণের পরিমাণ দ্বিগুণ করার প্রয়োজন নেই। এনএইচএস আনুমানিক সুপারিশ করে প্রতিদিন ২০০ থেকে ৩০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, মোটামুটি একটি কলা এবং এক বাটি দইয়ের সমপরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন হয়। প্রথম এবং দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে আপনার ক্যালোরির চাহিদা প্রায় বদলায়ই না। এক্ষেত্রে খাবারের পরিমাণে নয়, বরং গুণগত মানে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আসে। তাই আপনার খাবারের পরিমাণ বা পরিবেশন আকারের চেয়ে বৈচিত্র্য এবং পুষ্টিগুণের ঘনত্বের উপর বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত।

গর্ভাবস্থায় কোন পুষ্টি উপাদানগুলো বেশি গুরুত্বপূর্ণ?

আপনার শিশু পুষ্টির জন্য সম্পূর্ণরূপে আপনার উপর নির্ভরশীল, তাই নিয়মিত সঠিক পুষ্টি গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কোন বিষয়গুলোকে অগ্রাধিকার দিতে হবে এবং সেগুলো কোথায় পাওয়া যাবে, তার একটি সুস্পষ্ট বিবরণ নিচে দেওয়া হলো:

সাপ্লিমেন্ট বা পরিপূরক দ্রব্য সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। সকল গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফলিক অ্যাসিড (দৈনিক ৪০০ থেকে ৮০০ মাইক্রোগ্রাম) গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। ভারতে গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে রক্তাল্পতার উচ্চ হারের কারণে, খাদ্যতালিকার পাশাপাশি সাধারণত আয়রন এবং ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।

গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য সবচেয়ে ভালো খাবারগুলো কী কী?

গর্ভাবস্থায় ভালো পুষ্টির অর্থ এই নয় যে আপনাকে আপনার খাদ্যাভ্যাস একেবারে গোড়া থেকে বদলে ফেলতে হবে। অনেক পুষ্টিকর খাবারই দৈনন্দিন ভারতীয় খাবারের অংশ। প্রতিটি পর্যায়ে কোন খাবারগুলো বেশি করে আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করবেন, তা নিচে দেওয়া হলো:

ফল এবং শাকসবজি

সারাদিনে বিভিন্ন রঙের অন্তত পাঁচটি অংশ খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। প্রতিটি রঙের খাবার ভিন্ন ভিন্ন ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে, এবং যেকোনো একটি সুপারফুডের চেয়ে বৈচিত্র্য অনেক বেশি মূল্যবান।

• পালং শাক, মেথি পাতা এবং সজনে পাতার মতো গাঢ় সবুজ শাকসবজি আয়রন, ফোলেট এবং ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ।
• গাজর, মিষ্টি আলু এবং পাকা আমের মতো কমলা ও হলুদ রঙের খাবারে প্রচুর পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন থাকে, যা শরীর ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করে।
• আমলকী, কমলা এবং মোসাম্বির মতো লেবুজাতীয় ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে, যা আপনার শরীরকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

প্রোটিন আপনার শিশুর দেহের টিস্যুগুলোর বৃদ্ধিতে প্রতিটি পর্যায়ে সহায়তা করে। ভারতীয় প্রেক্ষাপটে এর ভালো উৎসগুলো হলো:

• ডাল, রাজমা ও ছোলা: আয়রন সমৃদ্ধ চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন।
• ডিম: সহজলভ্য প্রোটিনের অন্যতম পূর্ণাঙ্গ উৎস, যা কোলিনেও সমৃদ্ধ (একটি পুষ্টি উপাদান যা আপনার শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা করে)।
• মাছ: সপ্তাহে দুইবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন, যার মধ্যে অন্তত একবার স্যামন বা সার্ডিনের মতো তৈলাক্ত মাছ হতে হবে।
• মুরগির মাংস ও চর্বিহীন মাংস: ভেতরের গোলাপি ভাব চলে না যাওয়া পর্যন্ত ভালোভাবে রান্না করুন।
• পনির ও টোফু: নিরামিষাশীদের জন্য যেকোনো খাবারের কার্যকরী বিকল্প।

দুগ্ধজাত এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

পুরো গর্ভাবস্থাতেই ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ, তবে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে এটি বিশেষভাবে জরুরি হয়ে ওঠে, যখন আপনার শিশুর কঙ্কাল দ্রুত বিকশিত হতে থাকে।

• সাধারণ ভারতীয় খাদ্যতালিকায় দই, দুধ ও পনির হলো ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে সহজলভ্য উৎস।
• রাগী (ফিঙ্গার মিলেট) সহজলভ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস এবং এটি রুটি, দোসা ও পরিজ তৈরিতে বেশ কার্যকর।
• চাটনিতে তিল যোগ করলে বা খাবারের উপর ছিটিয়ে দিলে, খুব অল্প পরিশ্রমে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

গোটা শস্য এবং শ্বেতসারযুক্ত খাবার

শস্যদানা স্থিতিশীল শক্তি, আঁশ এবং বি ভিটামিন সরবরাহ করে। এগুলো গর্ভাবস্থায় অনেক নারীর কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে। আঁশ-সমৃদ্ধ খাবার আরও কমাতে সাহায্য করতে পারে। গর্ভাবস্থায় পিঠের ব্যথা স্বাস্থ্যকর অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

• বাদামী চাল, আস্ত শস্যের আটা, ওটস, জোয়ার এবং বাজরা—এগুলো সবই তাদের পরিশোধিত বিকল্পগুলোর চেয়ে অনেক ভালো পছন্দ।
• এনএইচএস-এর খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা অনুসারে, আপনার প্রতিদিনের মোট খাবারের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ এই খাবারগুলো হওয়া উচিত।

গর্ভাবস্থায় কোন খাবারগুলো এড়িয়ে চলা উচিত?

গর্ভাবস্থায় কিছু খাবার থেকে প্রকৃত ঝুঁকি থাকে, যেমন ব্যাকটেরিয়া, উচ্চ মাত্রার পারদ বা এমন সব যৌগ যা বিকাশমান শিশুর ক্ষতি করতে পারে। এই খাবারগুলো কমিয়ে আনার বিষয় নয়। বরং গর্ভাবস্থার পুরো সময়টা জুড়ে এই খাবারগুলো পুরোপুরি বন্ধ করে দিতে হবে।

সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলুন

• কাঁচা বা আধসেদ্ধ মাংস এবং পোল্ট্রি।
• সোর্ডফিশ, হাঙ্গর এবং মার্লিনের মতো উচ্চ পারদযুক্ত মাছ।
• অপাস্তুরিত দুগ্ধজাত পণ্য এবং অপাস্তুরিত দুধ থেকে তৈরি নরম পনির।
• অননুমোদিত উৎস থেকে প্রাপ্ত কাঁচা বা আধা-সেদ্ধ ডিম।
• যেকোনো পর্যায়ে যেকোনো রূপে অ্যালকোহল।
• যকৃৎ এবং যকৃৎজাত পণ্য, যেগুলিতে অত্যন্ত উচ্চ মাত্রার ভিটামিন এ থাকে যা বিকাশমান শিশুর ক্ষতি করতে পারে।

সাবধানে সীমাবদ্ধ করুন

• দৈনিক ২০০ মিলিগ্রামের কম ক্যাফেইন (প্রায় এক কাপ কফির সমান)।
• প্রাকৃতিকভাবে সৃষ্ট দূষণকারী পদার্থের কারণে তৈলাক্ত মাছ সপ্তাহে দুই বারের বেশি খাওয়া উচিত নয়।
• অতিরিক্ত লবণ, যা অবদান রাখতে পারে গর্ভাবস্থায় সৃষ্ট উচ্চ রক্তচাপ (গর্ভাবস্থায় উচ্চ রক্তচাপ, যা অনিয়ন্ত্রিত থাকলে মা ও শিশু উভয়ের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে)।

আপনি কীভাবে নিরাপদে খাবার প্রস্তুত ও পরিবেশন করেন?

গর্ভাবস্থায় খাদ্য নির্বাচনের মতোই খাদ্য সুরক্ষার বিষয়টিও সমান মনোযোগের দাবি রাখে। কিছু ব্যাকটেরিয়া একজন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে কেবল হালকা অসুস্থতা সৃষ্টি করলেও, তা একটি বিকাশমান শিশুর জন্য প্রকৃত ঝুঁকি তৈরি করে। এখানে কিছু বিষয় উল্লেখ করা হলো যেগুলোর ব্যাপারে সতর্ক থাকতে হবে:

• মাটি ও উপরিভাগের দূষণ দূর করার জন্য সমস্ত ফল, সবজি এবং সালাদ ভালোভাবে ধুয়ে নিন।
• ফ্রিজে কাঁচা মাংস খাওয়ার উপযোগী খাবার থেকে আলাদা করে রাখুন।
• কাঁচা মাংস কাটার জন্য আলাদা চপিং বোর্ড ব্যবহার করুন এবং প্রতিবার ব্যবহারের পর তা ভালোভাবে পরিষ্কার করুন।
• সব ধরনের মুরগি, মাংস, ডিম ও মাছ ভেতর পর্যন্ত গরম হয়ে ওঠা পর্যন্ত রান্না করুন।
• মেয়াদোত্তীর্ণ তারিখ সাবধানে পরীক্ষা করুন। মেয়াদোত্তীর্ণ খাবার খাবেন না, এমনকি যদি তা দেখতে ঠিকঠাকও লাগে।

আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী খাবার পরিকল্পনা পেতে অ্যাপোলো ক্লিনিক বেছে নিন! 

এই মুহূর্তে আপনি যে প্রতিটি ভালো খাবার খাচ্ছেন, তা আপনার শিশুরও খাবার। আপনাকে নিখুঁত হতে হবে না, এবং একবারে সবকিছু বদলে ফেলারও প্রয়োজন নেই। প্রতিদিন আপনার খাদ্যাভ্যাসে ছোট ছোট কিন্তু ধারাবাহিক উন্নতিই নয় মাস ধরে একটি প্রকৃত পার্থক্য গড়ে তোলে।

গর্ভাবস্থায় আপনার খাদ্যাভ্যাস নিয়ে যদি কোনো নির্দিষ্ট উদ্বেগ থাকে, অথবা আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণ হচ্ছে কি না সে বিষয়ে আপনি অনিশ্চিত থাকেন, তাহলে... আমার কাছাকাছি সাধারণ ডাক্তার অ্যাপোলো ক্লিনিক ব্যক্তিগতকৃত পরামর্শ প্রদান করতে পারে। পরিদর্শন করুনঅ্যাপোলো ক্লিনিক অথবা আজই একটি পরামর্শের জন্য বুক করুন।

বিবরণ

১. গর্ভাবস্থায় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলো কী কী?

ফলিক অ্যাসিড, আয়রন, ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং ডিএইচএ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। ফলিক অ্যাসিড নিউরাল টিউবের ত্রুটি প্রতিরোধ করে, আয়রন রক্তের পরিমাণ ও মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা করে এবং ক্যালসিয়াম আপনার শিশুর হাড় গঠনে সাহায্য করে।

২. গর্ভাবস্থায় আমার কি বেশি খাওয়া প্রয়োজন?

খুব সামান্যই। গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে প্রতিদিন প্রায় ২০০ থেকে ৩০০ অতিরিক্ত ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। বেশি পরিমাণে খাওয়ার দিকে নয়, বরং খাবারের গুণমান এবং পুষ্টিগত বৈচিত্র্যের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

৩. গর্ভাবস্থায় মাছ খাওয়া কি নিরাপদ?

হ্যাঁ, পরিমিত পরিমাণে। সপ্তাহে দুইবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার মধ্যে একবার তৈলাক্ত মাছ থাকতে হবে। গর্ভাবস্থায় সোর্ডফিশ, হাঙ্গর এবং মার্লিনের মতো উচ্চ পারদযুক্ত মাছ পুরোপুরি এড়িয়ে চলুন।

৪. গর্ভাবস্থায় কোন ভারতীয় খাবারগুলো খাওয়া ভালো?

ডাল, রাগি, পনির, দই, পালং শাক, রাজমা, তিল, ডিম এবং তৈলাক্ত মাছ সবই চমৎকার পছন্দ। একটি সুস্থ গর্ভাবস্থার জন্য প্রয়োজনীয় আয়রন, ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং ফোলেট এগুলো থেকে পাওয়া যায়।