জীবনযাত্রাজনিত রোগ প্রতিরোধের উপায়

২০২৫ সালে ফার্মইজি ভারতজুড়ে চল্লিশ লক্ষেরও বেশি রোগ নির্ণয়ের রিপোর্ট বিশ্লেষণ করেছে । পরীক্ষা করা প্রতি দুইজনের মধ্যে একজনের রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি পাওয়া গেছে। প্রতি তিনটি HbA1c ফলাফলের মধ্যে একটি ডায়াবেটিসের সীমার মধ্যে ছিল। তাঁদের মধ্যে অনেকেই নিয়মিত পরীক্ষা করাতে এসেছিলেন, অসুস্থ বোধ করার কারণে নয়।

জীবনযাত্রাজনিত রোগ, যেমন ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং ফ্যাটি লিভার, বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই নীরবে প্রকাশ পায়। বছরের পর বছর ধরে দৈনন্দিন অভ্যাসের ফলে এগুলো গড়ে ওঠে এবং ক্ষতি গুরুতর পর্যায়ে না পৌঁছানো পর্যন্ত কোনো লক্ষণ প্রকাশ করে না। কোন অভ্যাসগুলো এই রোগগুলোর কারণ এবং ঠিক কী ধরনের পরিবর্তন ঝুঁকি কমাতে পারে, তা জানতে আরও পড়ুন।

জীবনযাত্রাজনিত রোগ এবং ভারতে এগুলোর প্রকোপ কী?

জীবনযাত্রাজনিত রোগ হলো এমন অসংক্রামক অবস্থা যা মূলত একজন ব্যক্তির বছরের পর বছর ধরে খাওয়া-দাওয়া, চলাফেরা, ঘুম এবং মানসিক চাপ সামলানোর পদ্ধতির কারণে তৈরি হয়। এগুলো কোনো ভাইরাসের কারণে হয় না। এগুলো দৈনন্দিন ঝুঁকির সঞ্চয়ের ফলে ঘটে, যা বেশিরভাগ মানুষ কোনো সমস্যা না হওয়া পর্যন্ত খেয়াল করেন না। বিশ্বে এই ধরনের রোগের অন্যতম বৃহত্তম বোঝা বহন করছে ভারত। নির্দিষ্ট সংখ্যায় এর চিত্রটি নিচে দেওয়া হলো:

• তথ্য অনুযায়ী, ২০২৪ সালে ৮৯.৮ মিলিয়ন ভারতীয় ডায়াবেটিসে ভুগছিলেন, যা ২০৫০ সালের মধ্যে ১৫৬.৭ মিলিয়নে পৌঁছানোর পূর্বাভাস রয়েছে। আইডিএফ ডায়াবেটিস অ্যাটলাস.
• ভারতে প্রতি চারটি মৃত্যুর মধ্যে একটির কারণ হৃদরোগ, এবং ভারতীয়রা পশ্চিমা জনগোষ্ঠীর তুলনায় গড়ে এক দশক আগে হৃদরোগে আক্রান্ত হন।
• ভারতে প্রতি চারজন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে প্রায় একজন উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত।
• ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স এবং অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের কারণে নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ (NAFLD, যা অ্যালকোহল সেবনের সাথে সম্পর্কহীনভাবে লিভারে চর্বি জমার একটি অবস্থা) দ্রুতগতিতে বাড়ছে।

জাতীয় স্বাস্থ্য সমীক্ষার তথ্য অনুযায়ী, উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ৬০ শতাংশেরও বেশি ভারতীয় কখনও তাঁদের রক্তচাপ পরীক্ষা করাননি । এবং তাঁদের বেশিরভাগই জানেন না যে তাঁদের এই সমস্যাটি আছে।

কোন দৈনন্দিন অভ্যাসগুলো জীবনযাত্রাজনিত রোগের প্রধান কারণ?

জীবনযাত্রাজনিত রোগগুলোর মূল কারণ একই। অবস্থাগুলো ভিন্ন। কিন্তু যে অভ্যাসগুলো এগুলো তৈরি করে, সেগুলো মূলত একই। গবেষণা ধারাবাহিকভাবে যেদিকে ইঙ্গিত করে তা হলো:

• পরিশোধিত শর্করা, অতিরিক্ত চিনি এবং সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবার রক্তচাপ ও রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা জীবনযাত্রাজনিত রোগের দুটি সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
• শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা, যা প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিটের কম মাঝারি ধরনের নড়াচড়া হিসাবে সংজ্ঞায়িত, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার একটি স্বতন্ত্র ঝুঁকির কারণ।
• বিড়ি, সিগারেট ও ধোঁয়াবিহীন তামাকসহ তামাকের ব্যবহার ধমনীর ক্ষতি এবং শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গে ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।
• দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ না করা হলে, তা সময়ের সাথে সাথে কর্টিসলের মাত্রা ও রক্তচাপ বাড়িয়ে দেয় এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
• রাতে সাত ঘণ্টার কম ঘুম গ্লুকোজ বিপাককে ব্যাহত করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়, যা রক্ত ​​পরীক্ষার মাধ্যমে ধরা পড়ে।

এগুলোর বেশিরভাগই পরিবর্তনযোগ্য। ধীরে ধীরে বা প্রচণ্ড প্রচেষ্টার মাধ্যমে নয়, বরং ধারাবাহিকভাবে নির্দিষ্ট ও লক্ষ্যভিত্তিক পরিবর্তন প্রয়োগের মাধ্যমে।

আপনার দৈনন্দিন অভ্যাসের কোন পরিবর্তনগুলো জীবনযাত্রাজনিত রোগ প্রতিরোধ করে?

প্রতিরোধের জন্য আপনার জীবনযাপনের পদ্ধতিতে আমূল পরিবর্তনের প্রয়োজন নেই। এর জন্য প্রয়োজন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ক্ষেত্রগুলিতে ধারাবাহিক পরিবর্তন। আপনি যা করতে পারেন তা হলো:

প্রথমে নিজের প্লেট ঠিক করে নিন।

খাদ্যাভ্যাসে সবচেয়ে কার্যকর পরিবর্তন হলো পরিশোধিত শর্করা কমানো: যেমন—বেশি পরিমাণে সাদা ভাত, ময়দার রুটি ও পাউরুটি, প্যাকেটজাত বিস্কুট এবং চিনিযুক্ত পানীয়। এগুলো সারাদিন ধরে দ্রুত এবং বারবার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়।

এই খাবারগুলোর পরিবর্তে জোয়ার, বাজরা এবং ওটসের মতো গোটা শস্য; দিনে অন্তত একবার ডাল ও শিম জাতীয় খাবার; একবেলায় শাকসবজি ও কাঁচা সালাদ; এবং প্যাকেটজাত জুস বা ঠান্ডা পানীয়ের পরিবর্তে পানি গ্রহণ করুন।

প্রতিদিন ৩০ মিনিট নড়াচড়া করুন।

সপ্তাহে পাঁচ দিন ত্রিশ মিনিট দ্রুত হাঁটা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৩০% পর্যন্ত এবং হৃদরোগজনিত মৃত্যুর ঝুঁকি ৩৫% পর্যন্ত কমিয়ে দেয়। এর জন্য জিমে সদস্যপদ নেওয়ার প্রয়োজন নেই। রাতের খাবারের পর নিয়মিত হাঁটা, একই সময়কাল ও তীব্রতার একটি পরিকল্পিত ব্যায়ামের মতোই বিপাকীয় প্রভাব ফেলে।

সম্পূর্ণরূপে তামাক ত্যাগ করুন

তামাক সেবনের কোনো নিরাপদ মাত্রা নেই। যেকোনো পরিমাণই রক্তনালীর আস্তরণের ক্ষতি করে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। ধূমপান ছাড়ার এক বছরের মধ্যে হৃদরোগের ঝুঁকি একজন নিয়মিত ধূমপায়ীর তুলনায় প্রায় অর্ধেকে নেমে আসে। একজন সাধারণ চিকিৎসক ধূমপান ছাড়ার জন্য এমন সহায়ক উপায়গুলো মূল্যায়ন করতে পারেন, যা শুধুমাত্র ইচ্ছাশক্তির চেয়েও বেশি নির্ভরযোগ্যভাবে কাজ করে।

কোমরের মেদ নিয়ন্ত্রণ করুন

দক্ষিণ এশীয় জনগোষ্ঠীর মধ্যে পুরুষদের ক্ষেত্রে ৯০ সেন্টিমিটারের বেশি এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে ৮০ সেন্টিমিটারের বেশি কোমরের পরিধি ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স এবং হৃদরোগের ঝুঁকির একটি সরাসরি নির্দেশক। বেশিরভাগ ভারতীয় প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দাঁড়িপাল্লার ওজনের চেয়ে এটি বেশি প্রাসঙ্গিক। ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে শরীরের ওজনের মাত্র ৫ থেকে ১০ শতাংশ কমালেও রক্তচাপ এবং খালি পেটে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা উভয়ই পরিমাপযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।

প্রতিরোধের জন্য নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা কেন গুরুত্বপূর্ণ?

জীবনযাত্রাজনিত রোগগুলো আপনার অনুভূতির জন্য অপেক্ষা করে না। উচ্চ রক্তচাপ বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে স্ট্রোক বা হার্ট অ্যাটাকের কারণ না হওয়া পর্যন্ত কোনো লক্ষণ প্রকাশ করে না। জীবনযাত্রায় পরিবর্তনের মাধ্যমে প্রিডায়াবেটিস নিরাময়যোগ্য, তবে তা কেবল তখনই সম্ভব যদি রোগটি গুরুতর হওয়ার আগেই শনাক্ত করা যায়। একটি প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য পরীক্ষার মধ্যে সেইসব পরীক্ষা অন্তর্ভুক্ত থাকে, যা এই অবস্থাগুলোকে এমন পর্যায়ে শনাক্ত করে যখন সেগুলোর প্রতিকার করা সম্ভব হয়।

• প্রাথমিক পর্যায়ে ডায়াবেটিস শনাক্তকরণের জন্য খালি পেটে রক্তে গ্লুকোজ এবং HbA1c পরীক্ষা।
• হৃদরোগের ঝুঁকি নির্ণয়ের জন্য একটি পূর্ণাঙ্গ লিপিড প্রোফাইল পরীক্ষা করা হয়।
• রক্তচাপ পরিমাপ।
• যকৃত ও বৃক্কের কার্যকারিতা পরীক্ষা।
• থাইরয়েডের কার্যকারিতা, যা সরাসরি ওজন এবং বিপাককে প্রভাবিত করে।

যাদের পরিবারে ডায়াবেটিস বা হৃদরোগের ইতিহাস রয়েছে, তাদের জন্য সঠিক সময়ে সম্পূর্ণ শারীরিক স্বাস্থ্য পরীক্ষা করানোটা ঐচ্ছিক নয়। প্রি-ডায়াবেটিস শনাক্ত করা এবং সারাজীবনের জন্য পূর্ণাঙ্গ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখার মধ্যে পার্থক্যটা নির্ভর করে একটিমাত্র রক্ত ​​পরীক্ষা সময়মতো করা হয়েছিল কি না, তার ওপর ।

সঠিক বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে প্রতিরোধ শুরু করুন! 

জীবনযাত্রাজনিত রোগগুলো অনেকাংশেই প্রতিরোধযোগ্য, এবং উপসর্গ দেখা দেওয়ার আগের বছরগুলোই পদক্ষেপ নেওয়ার উপযুক্ত সময়। যে অভ্যাসগুলো এগুলোর কারণ, সেগুলো ধীরে ধীরে গড়ে ওঠে। এর ফলে সৃষ্ট ক্ষতিও একইভাবে তৈরি হয়। পার্থক্য গড়ে দেয় সঠিক সময়ে সঠিক পদক্ষেপগুলো নেওয়া হচ্ছে কি না এবং খাদ্য, চলাফেরা ও ঘুম সংক্রান্ত দৈনন্দিন সিদ্ধান্তগুলো সঠিক পথে এগোচ্ছে কি না।

কোনো রোগ প্রকাশ পাওয়ার আগেই, প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য পরামর্শের জন্য আজই অ্যাপোলো ক্লিনিকে আসুন এবং আপনার ঝুঁকির মাত্রা সম্পর্কে সঠিকভাবে জেনে নিন।

বিবরণ

১. জীবনযাত্রাজনিত রোগ কি আসলেই প্রতিরোধ করা সম্ভব?

বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই এটি প্রতিরোধ করা যায় বা উল্লেখযোগ্যভাবে বিলম্বিত করা যায়। জীবনযাত্রার পরিবর্তনের মাধ্যমে ৯৩% পর্যন্ত হার্ট অ্যাটাক প্রতিরোধ করা সম্ভব। নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা ঝুঁকির কারণগুলো নির্ণয়যোগ্য অবস্থায় পৌঁছানোর আগেই শনাক্ত করে সুরক্ষাকে আরও এক ধাপ এগিয়ে দেয়।

২. জীবনযাত্রাজনিত রোগ প্রতিরোধের জন্য খাদ্যাভ্যাসের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন কোনটি?

পরিশোধিত শর্করা এবং অতিরিক্ত চিনি কমানোই সবচেয়ে কার্যকর পরিবর্তন। এগুলো সময়ের সাথে সাথে রক্তে গ্লুকোজ এবং রক্তচাপ ক্রমাগত বাড়িয়ে দেয়, যা জীবনযাত্রাজনিত রোগের দুটি সবচেয়ে সাধারণ প্রবেশপথ।

৩. ব্যায়াম বিশেষভাবে জীবনযাত্রাজনিত রোগ কীভাবে প্রতিরোধ করে?

সপ্তাহে পাঁচ দিন ত্রিশ মিনিট দ্রুত হাঁটা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৩০% পর্যন্ত এবং হৃদরোগজনিত মৃত্যুর ঝুঁকি ৩৫% পর্যন্ত হ্রাস করে। এটি রক্তচাপও কমায়, ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বাড়ায় এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে।

৪. জীবনযাত্রাজনিত রোগের জন্য আমার কত ঘন ঘন পরীক্ষা করানো উচিত?

৪০ বছরের কম বয়সী এবং কোনো ঝুঁকি নেই এমন প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি দুই বছর অন্তর স্বাস্থ্য পরীক্ষা করানো উচিত। ৪০ বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের, অথবা যাদের পরিবারে ডায়াবেটিস বা হৃদরোগের ইতিহাস রয়েছে, তাদের কোনো ব্যতিক্রম ছাড়াই প্রতি বছর স্বাস্থ্য পরীক্ষা করানো উচিত।

৫. জীবনযাত্রাজনিত রোগ একবার নির্ণয় হয়ে গেলে তা কি নিরাময়যোগ্য?

প্রাথমিক পর্যায়ে কিছু ক্ষেত্রে এমনটা হয়। খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে প্রিডায়াবেটিস সম্পূর্ণরূপে নিরাময়যোগ্য। অঙ্গপ্রত্যঙ্গের ক্ষতি হওয়ার আগে শনাক্ত করা গেলে উচ্চ রক্তচাপ প্রায়শই ওষুধ ছাড়াই নিয়ন্ত্রণ করা যায়।