জীবনযাত্রার অভ্যাস যা আপনার হৃদয়কে সুরক্ষিত রাখে

আপনি বেশিরভাগ দিনই বাড়িতে রান্না করা খাবার খান। আপনার ওজন বেশি নয়। আপনি ধূমপান করেন না। তবুও, ৪২ বছর বয়সে আপনার ডাক্তার বলছেন যে আপনার রক্তচাপ বাড়ছে এবং আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক নেই। ব্যাপারটা পরিচিত মনে হচ্ছে, তাই না?

হৃদরোগ ভারতে হৃদরোগ এখন আর এমন কোনো অবস্থা নয় যা জীবনের শেষ দিকে প্রকাশ পায়। হৃদরোগ বিশেষজ্ঞরা এখন নিয়মিতভাবে ৩০ ও ৪০-এর কোঠায় থাকা এমন রোগীদের দেখছেন, যারা ভাবতেন যে তারা ভালোই আছেন। যে অভ্যাসগুলো হৃদপিণ্ডকে সুরক্ষিত রাখে, সেগুলো জিমে যাওয়া বা কঠোর ডায়েটের মতো কঠিন নয়। এগুলো ছোট, ধারাবাহিক এবং সত্যিই পালনযোগ্য। এগুলো ঠিক কী এবং কেন কার্যকর, তা জানতে আরও পড়ুন।

ঘুম আসলে আপনার হৃদয়ের জন্য কী করে?

প্রতি রাতে রক্তচাপ কমে যায়, রক্তনালীগুলো সেরে ওঠে এবং শরীর দিনের বেলায় জমা হওয়া প্রদাহজনিত সংকেতগুলো দূর করে। যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পান, তাহলে এই মেরামতের প্রক্রিয়াটি কখনোই সম্পূর্ণ হয় না। শহুরে ভারতের বেশিরভাগ মানুষ, যারা গভীর রাত পর্যন্ত স্ক্রিনে চোখ রাখা, খুব সকালে কর্মস্থলে যাতায়াত এবং অনিয়মিত কাজের সময়সূচী সামলান, তাদের জীবন ব্যস্ত হয়ে উঠলে ঘুমই সাধারণত প্রথম বাদ পড়ে যায়। এখানে বলা হলো, কী করলে আসলে সাহায্য হয়:

• শুধু সপ্তাহান্তেই নয়, প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন।
• একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন। শুধু তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার চেয়েও এটি আপনার ঘুমের চক্রকে আরও ভালোভাবে স্থির করে।
• দুপুর ২টার পর ক্যাফেইন গ্রহণ বন্ধ করুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ৩০ মিনিট আগে ফোনটি দূরে রাখুন।

আপনার হৃদপিণ্ডকে সুরক্ষিত রাখতে কী খাওয়া উচিত?

বিরিয়ানির একটিমাত্র গ্রহ কারণ ঘটায় না হৃদরোগকিন্তু পরিশোধিত শর্করা, উচ্চ-সোডিয়ামযুক্ত খাবার এবং সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবারকে দৈনন্দিন অভ্যাসে পরিণত করলে, সেখানেই ঝুঁকি তৈরি হয়। খাদ্যাভ্যাস আপনার রক্তচাপ, এলডিএল কোলেস্টেরল (লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন, যা ধমনীর দেওয়ালে জমে থাকে) এবং শরীরের দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের মাত্রাকে প্রভাবিত করে। এখানে কিছু বিষয় রয়েছে যেগুলোকে আপনার অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত: 

আপনার ধমনীর জন্য খাবার খান

ড্যাশ ডায়েট (ডায়েটারি অ্যাপ্রোচেস টু স্টপ হাইপারটেনশন, যা স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচনের মাধ্যমে রক্তচাপ কমানোর জন্য তৈরি একটি খাদ্যাভ্যাস) একটি বাস্তবসম্মত প্রাথমিক কাঠামো প্রদান করে:

• বেশিরভাগ খাবার ডাল, শিম, শস্যদানা এবং মৌসুমি সবজিকে কেন্দ্র করে তৈরি করুন।
• আপনি যদি আমিষ খাবার খান, তবে সপ্তাহে দু'বার মাছ খান। অন্যথায় অন্তত দুটি মাংসবিহীন খাবার রাখুন।
• পুষ্টি সংক্রান্ত লেবেল পড়ুন। দৈনিক সোডিয়াম গ্রহণ ২,৩০০ মিলিগ্রামের নিচে সীমিত রাখুন।
• প্যাকেটজাত খাবারের পরিবর্তে ফল, লবণবিহীন বাদাম বা কাঁচা সবজি খান।

ছোট ছোট পরিবর্তন ধারাবাহিকভাবে প্রয়োগ করলে, কয়েক মাসের মধ্যেই আপনার পরিসংখ্যান বদলে যায়।

বেশি নড়াচড়া করলে কীভাবে হার্ট ফেইলিউরের ঝুঁকি কমে?

হৃৎপিণ্ড একটি পেশী। ব্যায়াম আপনার হৃৎপিণ্ডকে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে সাহায্য করে, বিশ্রামকালীন রক্তচাপ কমায় এবং ধমনীর স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করে। ২০২৫ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণা... ইউরোপীয় জার্নাল অফ প্রিভেন্টিভ কার্ডিওলজি গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি ৩০% হ্রাস করে। হৃদয় ব্যর্থতাএবং উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের স্ট্রোক। যেভাবে আপনি নিজেকে সাহায্য করতে পারেন:

• প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করুন। এর মধ্যে দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার অন্তর্ভুক্ত।
• দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার অভ্যাস ভাঙুন। প্রতি ঘণ্টায় মাত্র পাঁচ মিনিট হাঁটলে দারুণ উপকার পাওয়া যায়।
• আপনার সাপ্তাহিক রুটিনে দুটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন অন্তর্ভুক্ত করুন। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, শরীরের ওজন বা যোগব্যায়াম ব্যবহার করলে তা গণনা করা হবে।
• আপনাকে জিমে সদস্য হতে হবে না। আপনাকে শুধু এখনকার চেয়ে আরও বেশি ব্যায়াম করতে হবে।

আপনার হৃদপিণ্ডকে সুরক্ষিত রাখতে কী কী প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা গ্রহণ করা উচিত?

হৃদরোগ এর সাধারণত কোনো একটি নির্দিষ্ট কারণ থাকে না। এটি তামাক, রক্তচাপ, রক্তে শর্করার মাত্রা এবং মানসিক চাপের মতো বিভিন্ন উপাদানের সমন্বয়ে গড়ে ওঠে। এই চারটির মধ্যে মাত্র দুটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারলেই সমস্যার ঝুঁকি থেকে যায়। এখানে যা আপনার মনোযোগ আকর্ষণ করছে:

সব ধরনের তামাক ত্যাগ করুন

যেকোনো ধরনের তামাক ব্যবহার, যেমন সিগারেট, বিড়ি, হুক্কা বা এমনকি পরোক্ষ ধূমপান, এন্ডোথেলিয়ামকে (রক্তনালীর পাতলা ভেতরের আস্তরণ) ক্ষতিগ্রস্ত করে। এগুলো প্লাক (চর্বিযুক্ত পদার্থ যা বছরের পর বছর ধরে ধমনীকে সরু করে দেয়) জমার প্রক্রিয়াকেও ত্বরান্বিত করে। এর কোনো নিরাপদ মাত্রা নেই। তাই আপনার সর্বদা প্রথমে একটি নিরাপদ মাত্রা খুঁজে বের করা উচিত। আমার কাছাকাছি সাধারণ চিকিৎসক এবং ধূমপান ত্যাগে সহায়তার জন্য তাদের কাছ থেকে সঠিক পরামর্শ নিন। 

আপনার রক্তচাপ জানুন

রক্তচাপ ধারাবাহিকভাবে ১৩০/৮০ মিমি এইচজি (মিলিলিটার পারদ, রক্তচাপ পরিমাপের আদর্শ একক)-এর উপরে থাকলেই ধমনীর ক্ষতি শুরু হয়। সমস্যা হলো, উচ্চ রক্তচাপ গুরুতর আকার ধারণ না করা পর্যন্ত খুব কমই কোনো উপসর্গ দেখায়। প্রতিবার ডাক্তারের কাছে গেলে এটি পরীক্ষা করিয়ে নিন। যদি আপনাকে বাড়িতে রক্তচাপ পর্যবেক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয়ে থাকে, তবে তা নিয়মিতভাবে করুন এবং একটি লগ রাখুন।

আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করুন

ডায়াবেটিস নির্ণয় হওয়ার অনেক আগেই রক্তে শর্করার উচ্চ মাত্রা রক্তনালীর প্রাচীরের ক্ষতি করে। যদি আপনার পেটে মেদ জমে থাকে বা পরিবারে ডায়াবেটিসের ইতিহাস থাকে, তবে একজন বিশেষজ্ঞের সন্ধান করুন। আমার কাছাকাছি হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ অথবা আপনার খালি পেটের রক্তে গ্লুকোজ এবং এইচবিএ১সি (গ্লাইকেটেড হিমোগ্লোবিন, যা রক্তে শর্করার মাত্রার তিন মাসের গড়) পরীক্ষা করার জন্য আপনার প্রাথমিক স্বাস্থ্যসেবা চিকিৎসকের কাছে যান। এটি আগেভাগে শনাক্ত করা গেলে চিকিৎসার ফলাফল বদলে যায়।

মানসিক চাপকে একটি শারীরিক ঝুঁকি হিসেবে বিবেচনা করুন

দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়, রক্তচাপ বাড়িয়ে রাখে এবং সারা শরীরে মৃদু প্রদাহ সৃষ্টি করে। এগুলো শুধু মানসিক অস্বস্তি নয়, বরং পরিমাপযোগ্য হৃদরোগের ঝুঁকি। নিয়মিত নড়াচড়া, পরিকল্পিত শ্বাস-প্রশ্বাস এবং ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক বজায় রাখা—এই সবই এই চাপ কমাতে সাহায্য করে। 

অ্যাপোলো ক্লিনিকের সাথে আপনার হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের দায়িত্ব নিন!

হৃদরোগ এটি সাধারণত কোনো সতর্কবার্তা ছাড়াই আসে না। এটি বছরের পর বছর ধরে গড়ে ওঠা অভ্যাসের মাধ্যমে তৈরি হয়, যা হয় আপনার ধমনীকে রক্ষা করে অথবা সেগুলোকে ক্ষয় করে। সুখবর হলো, একই যুক্তি বিপরীতভাবেও কাজ করে। পর্যাপ্ত ঘুম, পুষ্টিকর খাবার খাওয়া, প্রতিদিনের শারীরিক কার্যকলাপ এবং নিয়মিত পর্যবেক্ষণের মাধ্যমে... প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্যসেবা নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা আপনার হৃৎপিণ্ডকে শক্তিশালী থাকার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি জোগায়।

আপনি যদি সম্প্রতি আপনার রক্তচাপ, কোলেস্টেরল বা রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা না করিয়ে থাকেন, তবে সেখান থেকেই শুরু করুন। ভিজিট করুনঅ্যাপোলো ক্লিনিক বুক করা a প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্যসেবা আজ স্বাস্থ্য পরীক্ষা।

বিবরণ

১. কেন ভারতীয়রা অল্প বয়সেই হৃদরোগে আক্রান্ত হন?

ভারতীয়দের মধ্যে বিপাকীয় গোলযোগের একটি জিনগত প্রবণতা রয়েছে এবং দ্রুত নগরায়ন জীবনযাত্রাজনিত ঝুঁকির কারণগুলোকে আরও বাড়িয়ে তুলেছে। হৃদরোগ ভারতের শহরাঞ্চলে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে এর প্রাদুর্ভাব ইতিমধ্যেই ১২%।

২. হৃৎপিণ্ডের প্রতি রাতে আসলে কতটা ঘুমের প্রয়োজন হয়?

সাত থেকে নয় ঘণ্টা। যারা নিয়মিত সাত ঘণ্টার কম ঘুমান, তাদের ঝুঁকি ৪৮% বেশি থাকে। হৃদরোগ যারা প্রতি রাতে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পায়, তাদের তুলনায়।

৩. হাঁটা কি সত্যিই হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে?

হ্যাঁ। প্রতিদিন ত্রিশ মিনিট দ্রুত হাঁটা হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি ৩০% কমিয়ে দেয়। হৃদয় ব্যর্থতাএবং স্ট্রোক। যেকোনো দৈনন্দিন নড়াচড়াই উপকারী। ধারাবাহিকতাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

৪. ভারতীয় খাদ্যতালিকায় কোন খাবারগুলো হৃৎপিণ্ডের সবচেয়ে বেশি ক্ষতি করে?

স্যাচুরেটেড ফ্যাট, সোডিয়াম এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার, যেমন অতিরিক্ত ঘি, ময়দা এবং প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল ও রক্তচাপ বাড়িয়ে দেয়, যা বৃদ্ধি করে হৃদরোগ ঝুঁকি।

৫. মানসিক চাপ কি হার্ট অ্যাটাকের কারণ হতে পারে?

দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ এককভাবে খুব কমই সরাসরি হৃদরোগের কারণ হয়। কিন্তু এটি রক্তচাপ বাড়ায়, প্রদাহ বৃদ্ধি করে এবং ধমনীর ক্ষতি ত্বরান্বিত করে, যার সবকটিই ঝুঁকি বাড়ায়। হৃদরোগ সময়ের সাথে সাথে ঝুঁকি।