शाकाहारी आहार और विटामिन बी12 की कमी

विटामिन बी12 सबसे महत्वपूर्ण पानी में घुलनशील विटामिनों में से एक है और लाल रक्त कोशिकाओं, मस्तिष्क कोशिकाओं और तंत्रिका कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह शरीर में कोशिकाओं के विकास, कार्य और विभाजन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

विटामिन बी12 की कमी आजकल भारत में बहुत आम और बढ़ती समस्या है। विटामिन बी12 की कमी के लक्षण और जटिलताओं में शामिल हैं:

• थकान
• सांस की तकलीफ
• अनियमित दिल की धड़कन
• उंगलियों में झुनझुनी
• मुंह के छाले
• मासिक धर्म की अनियमितता
• रक्ताल्पता
• न्यूरोलॉजिकल समस्याएं

हमारा शरीर इस असाधारण विटामिन का उत्पादन नहीं कर सकता है, लेकिन यह मांसाहारी भोजन में अत्यधिक उपलब्ध है। शाकाहारी भोजन में आमतौर पर विटामिन बी12 की कमी होती है। और इसलिए, विटामिन बी12 की कमी आमतौर पर शाकाहारियों, विशेषकर वृद्ध वयस्कों, महिलाओं और गरीबों में देखी जाती है।

शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 की कमी और संबंधित समस्याओं को रोकने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• पनीर, दूध और दही जैसे कुछ शाकाहारी खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से विटामिन बी12 का महत्वपूर्ण स्तर प्रदान करते हैं। वसा कम करने वाले दूध और डेयरी उत्पादों के दैनिक सेवन से उचित मात्रा में विटामिन बी12 मिल सकता है। बिना पाश्चुरीकृत दूध का सेवन अवश्य करें क्योंकि पाश्चुरीकृत दूध विटामिन बी12 को नष्ट कर देता है।
• चूंकि विटामिन बी12 की कमी आपको एनीमिया का शिकार बना सकती है, इसलिए अपने आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। आयरन के अच्छे स्रोतों में गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, सूखे फल (खुबानी, किशमिश), सेम और मटर शामिल हैं।
• दैनिक आवश्यक विटामिन बी12 सेवन प्राप्त करने के लिए गरिष्ठ खाद्य पदार्थों और पूरकों का सेवन एक और उत्कृष्ट और विश्वसनीय तरीका है। फोर्टिफाइड सोया दूध, फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज, फोर्टिफाइड पोषण खमीर बी12 के विश्वसनीय स्रोत हैं।
• अपोलो क्लिनिक एचएसआर लेआउट, बेंगलुरु के अपोलो फैमिली फिजिशियन डॉ. नीरज मिगलानी का सुझाव है कि आप सक्रिय रूप और पर्याप्त विटामिन बी12 प्राप्त कर रहे हैं, इसकी पुष्टि करने के लिए लेबल और अवयवों की सावधानीपूर्वक जांच करना सुनिश्चित करें। वयस्कों के लिए विटामिन बी12 सेवन की दैनिक अनुशंसा 1.0 माइक्रोग्राम प्रति दिन है।
• लोगों को विटामिन बी12 की खुराक का उपयोग सुविधाजनक और किफायती लगता है। यदि आप सप्लीमेंट्स पर निर्भर हैं, तो इसे अक्सर छोटी खुराक में लेने की सलाह दी जाती है क्योंकि शरीर एक समय में विटामिन बी12 के बड़े हिस्से को अवशोषित नहीं कर सकता है।
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली शाकाहारी महिलाओं को अपने बच्चों में विटामिन बी12 की कमी के प्रभाव से बचने के लिए विटामिन बी12 के विश्वसनीय स्रोत का सेवन करना चाहिए।