ഉറക്കമില്ലായ്മയെ നേരിടാൻ സഹായിക്കുക

ലോകമെമ്പാടും വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ, 30-50% ആളുകൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ ഉറക്ക തകരാറാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക് താഴെപ്പറയുന്ന ഒന്നോ അതിലധികമോ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം:

• ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്
• രാത്രിയിൽ പലപ്പോഴും ഉണരുകയും വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു
• അതിരാവിലെ തന്നെ എഴുന്നേൽക്കുന്നു
• ഉണർന്നപ്പോൾ ക്ഷീണം തോന്നുന്നു

തൽഫലമായി, അവർക്ക് ഗുണനിലവാരമില്ലാത്ത ഉറക്കമുണ്ടാകാം, ഉറക്കത്തിനു ശേഷവും അവർക്ക് ഉന്മേഷം അനുഭവപ്പെടില്ല. ലളിതമായ ദിനചര്യകളും ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളും സ്വീകരിക്കുന്നത് ഉറക്കമില്ലായ്മയെ മറികടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ രാത്രിക്കുള്ള സഹായകരമായ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.

ഇനിപ്പറയുന്ന മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിക്കൊണ്ട് മികച്ച ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം ഉറപ്പാക്കുക:

• ശബ്ദവും വെളിച്ചവും താപനിലയും ഉറക്ക പാറ്റേണുകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ശാന്തവും ശാന്തവും ഇരുണ്ടതുമായി നിലനിർത്തുക.
• മുറി ഇരുണ്ടതാക്കാൻ കട്ടിയുള്ളതും ഇരുണ്ടതുമായ കർട്ടനുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• വെളിച്ചവും ശബ്ദവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഐ മാസ്കുകളും ഇയർ പ്ലഗുകളും ധരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ മെത്ത സുഖകരമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ നല്ല ഉറക്കത്തിന് വളരെ മൃദുവായതോ കഠിനമായതോ ആയ കിടക്കകൾ ഉചിതമല്ല.
  നിങ്ങളുടെ വളർത്തുമൃഗങ്ങളെ മറ്റെവിടെയെങ്കിലും മാറ്റുന്നത് പരിഗണിക്കുക, ഇത് പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

പതിവ് ഉറക്ക ദിനചര്യകൾ:

• നിങ്ങളുടെ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്ക് നിലനിർത്താൻ പ്രത്യേക ബെഡ്‌ടൈം ദിനചര്യകളിൽ (വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും) ഉറച്ചുനിൽക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കാൻ ദിവസേന ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
• രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നതിനാൽ പകൽ ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുമ്പോൾ ഉടൻ കിടക്കയിൽ അടിക്കുക. ഇത് വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ:

• വൈകി ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക; ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് അത്താഴം പൂർത്തിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. രാത്രിയിൽ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുന്നു, കാരണം കനത്ത ഭക്ഷണം ദഹിക്കാൻ ധാരാളം സമയമെടുക്കും. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ അസ്വസ്ഥത നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം ഉണർത്തുന്നു.
• 30 മിനിറ്റ് സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ മറികടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
• ഉറക്കത്തിൽ അതിന്റെ പ്രഭാവം കുറയ്ക്കുന്നതിന് പുകവലിയും മദ്യപാനവും ഉപേക്ഷിക്കുക.
• നിക്കോട്ടിൻ, കഫീൻ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. ചായ, കാപ്പി, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ തുടങ്ങിയ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മയെ മറികടക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റ് സഹായകരമായ നുറുങ്ങുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• നിങ്ങളുടെ ചിന്തയിൽ മാറ്റം കൊണ്ടുവരിക: നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം ഉണർത്തുന്ന നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ച് ആകുലപ്പെടുന്നത് നിർത്തുക.
  ശാന്തമായ ഒരു രാത്രിയുടെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെ വശീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കൂ.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ചൂടുള്ള കുളിയും ഒരു കപ്പ് ചൂടുള്ള പാലും എടുക്കുക.
• ശാന്തമായ ഒരു മസാജ് നേടുക, അത് നിങ്ങളെ വിശ്രമിക്കുകയും നല്ല വിശ്രമമുള്ള രാത്രി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഉറക്കസമയം മുമ്പ് സമ്മർദപൂരിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ ജാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് 1 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സ്മാർട്ട്‌ഫോൺ, കമ്പ്യൂട്ടർ തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. സമീപകാല ഗവേഷണങ്ങളെ ഉദ്ധരിച്ച്, അപ്പോളോ ക്ലിനിക്കിലെ അപ്പോളോ ഫാമിലി ഫിസിഷ്യൻ ഡോ. മാഹീൻ അസദ്, കിടക്കയിൽ ഇത്തരം ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുക മാത്രമല്ല, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്നു.
• നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നം തുടരുകയാണെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടറെ സന്ദർശിക്കുക.