ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളെ എങ്ങനെ തടയാം

2025-ൽ, ഇന്ത്യയിലുടനീളമുള്ള നാല് ദശലക്ഷത്തിലധികം ഡയഗ്നോസ്റ്റിക് റിപ്പോർട്ടുകൾ ഫാംഈസി വിശകലനം ചെയ്തു . പരിശോധിച്ച രണ്ടിൽ ഒരാൾക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർന്നതായി കാണിച്ചു. മൂന്നിൽ ഒരാൾക്ക് HbA1c ഫലങ്ങൾ പ്രമേഹ പരിധിയിൽ വന്നു. അവരിൽ പലരും പതിവ് പരിശോധനകൾക്കായി വന്നവരാണ്, അവർക്ക് അസുഖം തോന്നിയതുകൊണ്ടല്ല.

പ്രമേഹം, രക്താതിമർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, ഫാറ്റി ലിവർ തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ മിക്കവാറും നിശബ്ദമാണ്. വർഷങ്ങളോളം ദൈനംദിന ശീലങ്ങളിലൂടെ അവ വളരുന്നു, കേടുപാടുകൾ കൂടുതൽ രൂക്ഷമാകുന്നതുവരെ ലക്ഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നില്ല. ഏതൊക്കെ ശീലങ്ങളാണ് ഈ അവസ്ഥകൾക്ക് കാരണമാകുന്നതെന്നും ഏതൊക്കെ മാറ്റങ്ങളാണ് അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതെന്നും മനസ്സിലാക്കാൻ തുടർന്ന് വായിക്കുക.

ഇന്ത്യയിൽ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളും അവ എങ്ങനെയെല്ലാം കാണപ്പെടുന്നു?

ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ എന്നത് പകർച്ചവ്യാധിയല്ലാത്ത അവസ്ഥകളാണ്, പ്രധാനമായും ഒരു വ്യക്തി വർഷങ്ങളായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന രീതി, ചലനം, ഉറക്കം, സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന രീതി എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഇവ വികസിക്കുന്നു. അവ വൈറസ് മൂലമല്ല ഉണ്ടാകുന്നത്. എന്തെങ്കിലും തെറ്റ് സംഭവിക്കുന്നത് വരെ മിക്ക ആളുകളും ശ്രദ്ധിക്കാത്ത ദൈനംദിന അപകടസാധ്യതകളുടെ ശേഖരണം മൂലമാണ് അവ ഉണ്ടാകുന്നത്. ലോകത്തിലെ ഈ അവസ്ഥകളുടെ ഏറ്റവും വലിയ ഭാരങ്ങളിലൊന്ന് ഇന്ത്യയാണ്. നിർദ്ദിഷ്ട സംഖ്യകളിൽ അത് എങ്ങനെയിരിക്കുമെന്ന് ഇതാ:

• 2024 ൽ 89.8 ദശലക്ഷം ഇന്ത്യക്കാർ പ്രമേഹ രോഗികളായിരുന്നു, 2050 ആകുമ്പോഴേക്കും ഇത് 156.7 ദശലക്ഷത്തിലെത്തുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. ഐഡിഎഫ് പ്രമേഹ അറ്റ്ലസ്.
• ഇന്ത്യയിലെ നാലിൽ ഒരു മരണത്തിനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ കാരണമാകുന്നു, പാശ്ചാത്യ ജനസംഖ്യയുടെ ശരാശരിയേക്കാൾ ഒരു പതിറ്റാണ്ട് മുമ്പാണ് ഇന്ത്യക്കാർക്ക് ഹൃദ്രോഗം വരുന്നത്.
• ഇന്ത്യയിലെ മുതിർന്നവരിൽ നാലിൽ ഒരാളെ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ബാധിക്കുന്നു.
• ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധവും മോശം ഭക്ഷണക്രമവും മൂലം നോൺ-ആൽക്കഹോളിക് ഫാറ്റി ലിവർ ഡിസീസ് (NAFLD, മദ്യപാനവുമായി ബന്ധമില്ലാത്ത കരളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന അവസ്ഥ) കുത്തനെ വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്.

ദേശീയ ആരോഗ്യ സർവേ ഡാറ്റ പ്രകാരം, രക്താതിമർദ്ദമുള്ള 60% ഇന്ത്യക്കാരിലും രക്തസമ്മർദ്ദം ഒരിക്കലും പരിശോധിച്ചിട്ടില്ല . മിക്കവർക്കും തങ്ങൾക്ക് അത് ഉണ്ടെന്ന് പോലും അറിയില്ല.

ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളുടെ പ്രധാന കാരണക്കാർ ഏതൊക്കെ ദൈനംദിന ശീലങ്ങളാണ്?

ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾക്ക് ഒരേ മൂലകാരണങ്ങളുണ്ട്. സാഹചര്യങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. അവ സൃഷ്ടിക്കുന്ന ശീലങ്ങൾ ഏറെക്കുറെ ഒന്നുതന്നെയാണ്. ഗവേഷണം സ്ഥിരമായി ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത് ഇതാ:

• ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പഞ്ചസാര, സോഡിയം എന്നിവ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം രക്തസമ്മർദ്ദവും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ രണ്ട് പ്രവേശന കവാടങ്ങളാണ് ഇവ.
• ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റിൽ താഴെ മാത്രം മിതമായ ചലനം നടത്തുന്ന ശാരീരിക നിഷ്‌ക്രിയത്വം, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഒരു സ്വതന്ത്ര അപകട ഘടകമാണ്.
• ബീഡി, സിഗരറ്റ്, പുകയില്ലാത്ത പുകയില എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പുകയില ഉപയോഗം ഒന്നിലധികം അവയവ വ്യവസ്ഥകളിലുടനീളം ധമനികളുടെ നാശവും കാൻസർ സാധ്യതയും ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.
• വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം, നിയന്ത്രിക്കാതെ വിട്ടാൽ, കോർട്ടിസോൾ ഉയർത്തുകയും, രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയർത്തുകയും, കാലക്രമേണ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
• ഏഴ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറക്കം ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും രക്തപരിശോധനയിൽ കാണിക്കുന്ന രീതിയിൽ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അപകടസാധ്യതകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇവയിൽ മിക്കതും പരിഷ്കരിക്കാവുന്നവയാണ്. ക്രമേണയല്ല, വലിയ പരിശ്രമത്തിലൂടെ, മറിച്ച് നിർദ്ദിഷ്ടവും ലക്ഷ്യബോധമുള്ളതുമായ മാറ്റങ്ങൾ സ്ഥിരമായി പ്രയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ.

ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളെ തടയാന്‍ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ശീലങ്ങളില്‍ എന്തൊക്കെ മാറ്റങ്ങളാണ് വരുത്തേണ്ടത്?

പ്രതിരോധം എന്നത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതരീതിയിൽ പൂർണ്ണമായ ഒരു പുനർനിർമ്മാണം ആവശ്യമില്ല. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മേഖലകളിൽ സ്ഥിരമായ മാറ്റങ്ങൾ ഇതിന് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് നന്നാക്കുക

ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാറ്റം ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്: വലിയ അളവിൽ വെളുത്ത അരി, മൈദ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള റൊട്ടിയും ബ്രെഡും, പായ്ക്ക് ചെയ്ത ബിസ്കറ്റുകൾ, പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ. ഇവ ദിവസം മുഴുവൻ വേഗത്തിലും ആവർത്തിച്ചും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഈ ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകൾക്ക് പകരം ജോവർ, ബജ്‌റ, ഓട്‌സ് തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുക; പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും കഴിക്കുക; ഇലക്കറികളും അസംസ്കൃത സാലഡും ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക; പായ്ക്ക് ചെയ്ത ജ്യൂസിനോ ശീതളപാനീയങ്ങൾക്കോ ​​പകരം വെള്ളം കഴിക്കുക.

ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് നീങ്ങുക

ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് തവണ മുപ്പത് മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത 30% വരെയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ മരണനിരക്ക് 35% വരെയും കുറയ്ക്കുന്നു. ജിം അംഗത്വം ആവശ്യമില്ല. അത്താഴത്തിന് ശേഷം സ്ഥിരമായ നടത്തം നടത്തുന്നത് സമാനമായ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയുമുള്ള ഘടനാപരമായ വ്യായാമത്തിന്റെ അതേ ഉപാപചയ ഫലമാണ്.

പുകയില പൂർണമായും ഉപേക്ഷിക്കുക

പുകയില ഉപയോഗത്തിന് സുരക്ഷിതമായ അളവ് നിലവിലില്ല. ഏത് അളവിലും ഉപയോഗിക്കുന്നത് രക്തക്കുഴലുകളുടെ പാളികൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്തുകയും കാൻസർ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പുകവലി ഉപേക്ഷിച്ച് ഒരു വർഷത്തിനുള്ളിൽ, പുകവലി തുടരുന്ന ഒരാളേക്കാൾ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അപകടസാധ്യത ഏകദേശം പകുതിയായി കുറയുന്നു. ഇച്ഛാശക്തിയെക്കാൾ വിശ്വസനീയമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പുകവലി നിർത്തൽ പിന്തുണാ ഓപ്ഷനുകൾ ഒരു ജനറൽ ഫിസിഷ്യന് വിലയിരുത്താൻ കഴിയും.

അരയ്ക്കു ചുറ്റുമുള്ള ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക

പുരുഷന്മാരിൽ 90 സെന്റിമീറ്ററിൽ കൂടുതലും സ്ത്രീകളിൽ 80 സെന്റിമീറ്ററിൽ കൂടുതലുമുള്ള അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് ദക്ഷിണേഷ്യൻ ജനതയിൽ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിന്റെയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അപകടസാധ്യതയുടെയും നേരിട്ടുള്ള സൂചകമാണ്. മിക്ക ഇന്ത്യൻ മുതിർന്നവർക്കും ഇത് ഒരു സ്കെയിലിലെ ഭാരത്തേക്കാൾ പ്രസക്തമാണ്. ശരീരഭാരത്തിന്റെ 5 മുതൽ 10% വരെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പോലും അപകടസാധ്യതയുള്ള ആളുകളിൽ രക്തസമ്മർദ്ദവും ഉപവാസ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസും ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു.

പ്രതിരോധത്തിന് പതിവായി പരിശോധനകൾ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടാൻ കാത്തിരിക്കില്ല. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം മിക്ക ആളുകളിലും രോഗലക്ഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നില്ല, അത് പക്ഷാഘാതമോ ഹൃദയാഘാതമോ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ പ്രീ ഡയബറ്റിസ് പഴയപടിയാക്കാനാകും, പക്ഷേ അത് പുരോഗമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കണ്ടെത്തിയാൽ മാത്രം. പ്രതിരോധ ആരോഗ്യ പരിശോധനയിൽ ഈ അവസ്ഥകൾ പരിഹരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഘട്ടത്തിൽ കണ്ടെത്തുന്ന പരിശോധനകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പ്രമേഹം നേരത്തേ കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഉപവാസ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസും HbA1c യും.
• ഹൃദയ സംബന്ധമായ അപകടസാധ്യത വിലയിരുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു പൂർണ്ണ ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ.
• രക്തസമ്മർദ്ദം അളക്കൽ.
• കരൾ, വൃക്ക പ്രവർത്തന പരിശോധനകൾ.
• തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനം, ഇത് ഭാരത്തെയും മെറ്റബോളിസത്തെയും നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു.

കുടുംബത്തിൽ പ്രമേഹമോ ഹൃദ്രോഗമോ ഉള്ള ആർക്കും ശരിയായ ഇടവേളകളിൽ പൂർണ്ണ ശരീര ആരോഗ്യ പരിശോധന നടത്തണമെന്നില്ല. പ്രീ ഡയബറ്റിസ് കണ്ടെത്തുന്നതും ജീവിതകാലം മുഴുവൻ പൂർണ്ണ പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നതും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം ഒരു രക്തപരിശോധന കൃത്യസമയത്ത് നടത്തിയോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ശരിയായ വിദഗ്ദ്ധോപദേശത്തോടെ പ്രതിരോധം ആരംഭിക്കൂ! 

ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ വലിയതോതിൽ തടയാൻ കഴിയുന്നവയാണ്, ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പുള്ള വർഷങ്ങളാണ് അവയ്ക്ക് മുൻകൈ എടുക്കേണ്ടത്. അവ സാവധാനത്തിൽ വികസിക്കാൻ കാരണമാകുന്ന ശീലങ്ങൾ. അവ ഉണ്ടാക്കുന്ന നാശനഷ്ടങ്ങളും അതേ രീതിയിൽ തന്നെ വികസിക്കുന്നു. ശരിയായ പരിശോധനകൾ ശരിയായ സമയത്ത് നടക്കുന്നുണ്ടോ എന്നും ഭക്ഷണം, ചലനം, ഉറക്കം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ദൈനംദിന തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ശരിയായ ദിശയിലാണോ എന്നതുമാണ് വ്യത്യാസം.

ഒരു പ്രതിരോധ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ കൺസൾട്ടേഷൻ ബുക്ക് ചെയ്യുന്നതിന് അപ്പോളോ ക്ലിനിക്ക് സന്ദർശിക്കുക , ഒരു അവസ്ഥ സ്വയം പ്രഖ്യാപിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇന്ന് തന്നെ നിങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കൃത്യമായി എവിടെയാണെന്ന് കണ്ടെത്തുക.

പതിവ്

1. ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ തടയാൻ കഴിയുമോ?

മിക്കതും തടയാനോ ഗണ്യമായി വൈകിപ്പിക്കാനോ കഴിയും. ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ വഴി 93% വരെ ഹൃദയാഘാതങ്ങൾ തടയാൻ കഴിയും. രോഗനിർണയം നടത്താവുന്ന അവസ്ഥകളായി മാറുന്നതിന് മുമ്പ് തന്നെ അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നതിലൂടെ പതിവ് പരിശോധനകൾ ഒരു പുതിയ തലം കൂടി ചേർക്കുന്നു.

2. ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണക്രമ മാറ്റം എന്താണ്?

സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പഞ്ചസാരയുടെയും അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന മാറ്റം. ഇവ കാലക്രമേണ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസും രക്തസമ്മർദ്ദവും സ്ഥിരമായി ഉയർത്തുന്നു, ഇവ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളിലേക്കുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ രണ്ട് പ്രവേശന കവാടങ്ങളാണ്.

3. വ്യായാമം ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളെ എങ്ങനെ പ്രത്യേകമായി തടയുന്നു?

ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം മുപ്പത് മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത 30% വരെയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ മരണനിരക്ക് 35% വരെയും കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

4. ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾക്കായി ഞാൻ എത്ര തവണ പരിശോധിക്കണം?

40 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള, അപകട ഘടകങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്ത മുതിർന്നവർ, ഓരോ രണ്ട് വർഷത്തിലും ഒരു പരിശോധന നടത്തണം. 40 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർ, അല്ലെങ്കിൽ കുടുംബത്തിൽ പ്രമേഹമോ ഹൃദ്രോഗമോ ഉള്ളവർ, ഒരു ഒഴിവാക്കലും കൂടാതെ വർഷം തോറും പരിശോധന നടത്തണം.

5. ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ ഒരിക്കൽ കണ്ടെത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ പഴയപടിയാകുമോ?

ചിലത് പ്രാരംഭ ഘട്ടങ്ങളിലാണ്. ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങളിലൂടെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും പ്രീ ഡയബറ്റിസ് പൂർണ്ണമായും പഴയപടിയാക്കാനാകും. അവയവങ്ങൾക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കണ്ടെത്തിയാൽ, മരുന്നുകളില്ലാതെ തന്നെ രക്താതിമർദ്ദം പലപ്പോഴും നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും.