നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ എങ്ങനെ സംരക്ഷിക്കാം, അവയെ പരിപാലിക്കാം: നുറുങ്ങുകൾ, പരിഹാരങ്ങൾ, വ്യായാമങ്ങൾ

ശരീരത്തിന് ഒരു ഘടനാപരമായ ചട്ടക്കൂട് നൽകുകയും ആന്തരിക അവയവങ്ങളെ പരിക്കിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചലനത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ശരീരത്തിലെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് അസ്ഥികൾ. എന്നിരുന്നാലും, പ്രായം, രോഗങ്ങൾ, പോരായ്മകൾ, ആഘാതങ്ങൾ, പരിക്കുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള നിരവധി കാരണങ്ങളാൽ അസ്ഥികൾ സ്ഥിരമായി തേയ്മാനത്തിന് സാധ്യതയുണ്ട്. അസ്ഥികൾ വഷളാകുകയോ പൊട്ടുന്നതും ദുർബലമാവുകയോ ചെയ്യുന്ന ഒരു രോഗമാണ് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ഇത് അസ്ഥി ഒടിവിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ലക്ഷണങ്ങൾ വ്യാപകമായി അറിയപ്പെടുന്നില്ല.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ അസ്ഥികൾ നിർവ്വഹിക്കുന്ന പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ കാരണം, നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് അവയെ തടയുന്നതും പ്രധാനമാക്കുന്നു, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് അസ്ഥികളെ ദുർബലമാക്കുകയും പൊട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭാഗ്യവശാൽ, നിരവധി ജീവിതശൈലി ശീലങ്ങളും ഭക്ഷണക്രമത്തിലുള്ള പരിഷ്കാരങ്ങളും ശക്തമായ അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് നിലനിർത്താനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ സംരക്ഷിക്കാനും അവയെ പരിപാലിക്കാനുമുള്ള ചില വഴികൾ ഇതാ.

• ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം നേടുക.

ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ധാതുവാണ് കാൽസ്യം, ഇത് പ്രധാനമായും പല്ലുകളിലും എല്ലുകളിലും കാണപ്പെടുന്നു. എല്ലുകളെ ശക്തമായി നിലനിർത്താനും അസ്ഥികൂടത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ അസ്ഥി പിണ്ഡം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു ധാതുവാണിത്. കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നല്ല എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു- പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സോയ പാൽ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, സാൽമൺ, ചീര, കാലെ, ബ്രൊക്കോളി തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ.

• ജീവകം ഡി

കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാനും രക്തത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നതിനാൽ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ പ്രതിരോധശേഷി നിലനിർത്തുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ കോശ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്നതിനും ഇത് പ്രധാനമാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ പ്രധാന ഉറവിടം സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നതാണ്. ട്യൂണ, ഓറഞ്ച്, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സോയ പാൽ, ചീസ്, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ പോലുള്ള ചെറിയ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ അപര്യാപ്തതയുടെ കാര്യത്തിൽ, ഡോക്ടർ വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ നിർദ്ദേശിക്കാം.

• ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക

ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾ നിലനിർത്താൻ അനുയോജ്യമായ വ്യായാമത്തിൽ നട്ടെല്ലിനും ഇടുപ്പിനും വേണ്ടിയുള്ള ഭാരം വഹിക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ഓട്ടം, പടികൾ കയറൽ, നൃത്തം എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടാം. സ്ഥിരമായി 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ഗുണം ചെയ്യും.

• ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ വർക്ക്ഔട്ട് ഭരണം നിലനിർത്തുന്നതിനും പുറമേ, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികളുടെ താക്കോലാണ്. ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് 21-ൽ താഴെയുള്ളത് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനുള്ള അപകട ഘടകമാണ്. മറുവശത്ത്, അമിതഭാരം എല്ലുകളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും അസ്ഥികളുടെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുമ്പോൾ സ്ഥിരവും സാധാരണവുമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ മികച്ച പന്തയമാണ്.

• പതിവ് അസ്ഥി പരിശോധന

ചില ആളുകൾക്ക് അസ്ഥി വൈകല്യങ്ങളുടെ കുടുംബ ചരിത്രമുള്ളവർ, പ്രായമായവർ, ഹൈപ്പർതൈറോയിഡിസം, കരളിന്റെ സിറോസിസ്, ചില വിട്ടുമാറാത്ത മലവിസർജ്ജനം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളുള്ളവർ പോലുള്ള അസ്ഥി സംബന്ധമായ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അപകടസാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് അറിയാമെങ്കിൽ, അസ്ഥി പരിശോധനകൾ നിങ്ങളുടെ പതിവ് പരിശോധനയുടെ ഭാഗമാക്കുക.

• ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അവയുടെ വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഗുണങ്ങൾക്ക് പേരുകേട്ടതാണ്. പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയയ്‌ക്കൊപ്പമുള്ള അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടത്തിൽ നിന്നും അവ സംരക്ഷിക്കുന്നു. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ചില നല്ല സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു- സാൽമൺ, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ ഫാറ്റി ഫിഷ്; ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ചിയ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയ അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും.

• മദ്യം, കഫീൻ, ഉപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക

മദ്യവും ഉപ്പും കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ ഏത് അപകടത്തിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കും. നിങ്ങളുടെ മദ്യപാനം ഒരു ദിവസം 2 പാനീയങ്ങളിൽ കൂടുതലായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക, കഫീൻ ഒരു ദിവസം 3 പാനീയങ്ങളിൽ കൂടരുത്. കഫീൻ, ഫിസി പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ അസ്ഥികളുടെ പിണ്ഡം കുറയ്ക്കുന്നു, അതിനാൽ അവ ഒഴിവാക്കണം.

അനിയന്ത്രിതമായ അളവിൽ ഉപ്പ് (സോഡിയം) കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കാൽസ്യം നഷ്‌ടപ്പെടുത്താനും അസ്ഥികളുടെ നഷ്‌ടത്തിനും ഇടയാക്കും. എല്ലുകളുടെ നഷ്ടം തടയാൻ ഉപ്പ്, ഉയർന്ന ഉപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.