വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണവും വിറ്റാമിൻ ബി 12 കുറവും

വിറ്റാമിൻ ബി 12 വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വിറ്റാമിനുകളിൽ ഒന്നാണ്, ഇത് ചുവന്ന രക്താണുക്കൾ, മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങൾ, നാഡീകോശങ്ങൾ എന്നിവയുടെ രൂപീകരണത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയിലും പ്രവർത്തനത്തിലും വിഭജനത്തിലും ഇത് നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് ഇന്ത്യയിൽ ഇന്ന് വളരെ സാധാരണവും വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന പ്രശ്നവുമാണ്. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളും സങ്കീർണതകളും ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ക്ഷീണം
• ശ്വാസം കിട്ടാൻ
• ക്രമമില്ലാത്ത ഹാർട്ട് ബീറ്റ്
• വിരൽത്തുമ്പിൽ ഇക്കിളി
• വല്ലാത്ത വായിൽ
• ആർത്തവ ക്രമക്കേടുകൾ
• അനീമിയ
• ന്യൂറോളജിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾ

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഈ അസാധാരണമായ വിറ്റാമിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ ഇത് സസ്യേതര ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വളരെ ലഭ്യമാണ്. വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ സാധാരണയായി വിറ്റാമിൻ ബി 12 കുറവായിരിക്കും. അതിനാൽ, വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് സസ്യാഹാരികളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായവരിലും സ്ത്രീകളിലും ദരിദ്രരിലും കാണപ്പെടുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവും അനുബന്ധ പ്രശ്നങ്ങളും തടയാൻ സസ്യാഹാരികൾക്കുള്ള ചില ടിപ്പുകൾ ഇതാ:

• ചീസ്, പാൽ, തൈര് തുടങ്ങിയ ചില സസ്യാഹാരങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ ഗണ്യമായ അളവിൽ നൽകുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്യായമായ അളവിൽ നൽകും. പാസ്ചറൈസ് ചെയ്ത പാൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 നശിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ പാസ്ചറൈസ് ചെയ്യാത്ത പാൽ കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
• വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് നിങ്ങളെ വിളർച്ചയുണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ, ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ ഇരുണ്ട പച്ച ഇലക്കറികൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ (ആപ്രിക്കോട്ട്, ഉണക്കമുന്തിരി), ബീൻസ്, പീസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ദിവസേന ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ബി 12 കഴിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ചതും വിശ്വസനീയവുമായ മറ്റൊരു മാർഗമാണ് ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും സപ്ലിമെന്റുകളും കഴിക്കുന്നത്. ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാൽ, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ധാന്യങ്ങൾ ഫോർട്ടിഫൈഡ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ യീസ്റ്റ് എന്നിവയാണ് ബി 12 ന്റെ വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടങ്ങൾ.
• നിങ്ങൾക്ക് ആക്റ്റീവ് ഫോമും ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് സ്ഥിരീകരിക്കാൻ ലേബലുകളും ചേരുവകളും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിശോധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, ബെംഗളൂരുവിലെ അപ്പോളോ ക്ലിനിക്കിലെ എച്ച്എസ്ആർ ലേഔട്ടിലെ അപ്പോളോ ഫാമിലി ഫിസിഷ്യൻ ഡോ. നീരജ് മിഗ്ലാനി നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. മുതിർന്നവരിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 കഴിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രതിദിന ശുപാർശ പ്രതിദിനം 1.0 മൈക്രോഗ്രാം ആണ്.
• വിറ്റാമിൻ ബി 12 സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് സൗകര്യപ്രദവും ലാഭകരവുമാണ്. നിങ്ങൾ സപ്ലിമെന്റുകളെ ആശ്രയിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ വലിയ ഭാഗങ്ങൾ ശരീരത്തിന് ഒരേസമയം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ ചെറിയ അളവിൽ കൂടുതൽ തവണ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• ഗർഭിണികളും മുലയൂട്ടുന്ന സസ്യാഹാരികളും അവരുടെ കുഞ്ഞുങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവിന്റെ ആഘാതം ഒഴിവാക്കാൻ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടം കഴിക്കണം.