దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించగల జీవనశైలి మార్పులు

గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, క్యాన్సర్ మరియు పక్షవాతం వంటివి వినడానికి చాలా భిన్నమైన అనారోగ్యాలుగా అనిపించవచ్చు, కానీ వాటన్నింటికీ ఒక ఆశ్చర్యకరమైన ఉమ్మడి అంశం ఉంది. వాటిలో చాలా వరకు కేవలం కొన్ని రోజువారీ అలవాట్ల నుండే మొదలవుతాయి. మనం తినే ఆహారం, మనం ఎంతగా కదులుతాము, ఎంత బాగా నిద్రపోతాము, మరియు మనం ధూమపానం లేదా మద్యపానం చేస్తామా లేదా అనేవి మనలో చాలా మంది గ్రహించిన దానికంటే చాలా ఎక్కువగా మన ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. దీని ప్రకారం వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రం (CDC)ప్రపంచవ్యాప్తంగా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు నాలుగు ప్రధాన ప్రమాద కారకాలు కారణమవుతున్నాయి: పొగాకు వాడకం, పోషకాహార లోపం, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం మరియు అధికంగా మద్యం సేవించడం. ఊరటనిచ్చే నిజం ఏమిటంటే, ఈ విషయాలలో చేసే చిన్న, క్రమమైన మార్పులు రాబోయే దశాబ్దాల పాటు మిమ్మల్ని కాపాడగలవు. దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల గురించి మరియు వాటిని నివారించడానికి మీరు చేయవలసిన జీవనశైలి మార్పుల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి చదవడం కొనసాగించండి. 

దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు అంటే ఏమిటి?

దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు అనేవి చాలా కాలం పాటు ఉండే ఆరోగ్య సమస్యలు. ఇవి మూడు నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం ఉంటాయి మరియు సాధారణంగా వీటిని నయం చేయలేము, కానీ నిర్వహణ ద్వారా నియంత్రించవచ్చు. భారతీయ ప్రజలు సాధారణంగా బాధపడే ప్రధాన దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు: 

• గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్
• టైప్ 2 మధుమేహం
• అధిక రక్త పోటు
• వివిధ రకాల క్యాన్సర్
• క్రానిక్ అబ్స్ట్రక్టివ్ పల్మనరీ డిజార్డర్ మరియు ఆస్తమా వంటి ఊపిరితిత్తుల వ్యాధులు
• కొవ్వు కాలేయ వ్యాధితో సహా కాలేయ వ్యాధులు
• దీర్ఘకాలిక మూత్రపిండ వ్యాధి
• ఆస్టియోపొరోసిస్

ఏ జీవనశైలి మార్పులు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడతాయి?

ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీ జీవితంలో పెద్ద మార్పులు అవసరం లేదు. చిన్న చిన్న అడుగులను క్రమం తప్పకుండా వేయడమే కాలక్రమేణా గొప్ప మార్పును తెస్తుంది.

ఆలోచించి తినండి

మంచి ఆరోగ్యం అనేది సమతుల్యమైన ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు కఠినమైన ఆహార నియమాలను పాటించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ ఈ క్రింది వాటితో కూడిన భోజనాన్ని క్రమమైన దినచర్యగా పాటించాలి:

• చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు, దాదాపు మీ ప్లేటులో సగం భాగం.
• ఓట్స్, మిల్లెట్, బ్రౌన్ రైస్ లేదా గోధుమలు వంటి సంపూర్ణ ధాన్యాలు.
• పప్పు, చేప, గుడ్డు, పనీర్ లేదా చర్మం లేని చికెన్ వంటి కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ప్రోటీన్.
• గింజలు, విత్తనాలు మరియు కోల్డ్-ప్రెస్డ్ నూనెలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు.
• మితమైన పాల ఉత్పత్తులు, కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి. 

అదనపు చక్కెర, నూనెలో బాగా వేయించిన ఆహారాలు, ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్ మరియు ఉప్పును పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. సోడియం ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల మీ రక్తపోటు పెరుగుతుంది, అదే సమయంలో శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు తీపి పదార్థాలు టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు ఫ్యాటీ లివర్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. ఇంట్లో ఎక్కువగా వంట చేసుకోవడం వంటి ఒక చిన్న అలవాటు, అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని ఒక్క దెబ్బతో తగ్గించగలదు.

ప్రతిరోజూ మీ శరీరాన్ని కదిలించండి

క్రమమైన కదలిక మీ గుండె, కీళ్ళు, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మరియు మానసిక స్థితిని మంచి స్థితిలో ఉంచుతుంది. CDC ప్రతి వారం కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన శారీరక శ్రమతో పాటు, రెండు రోజులు కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. అంటే వారానికి ఐదు రోజులు, రోజుకు సుమారు 30 నిమిషాలు చేయాలి.

ముఖ్యమైన కార్యకలాపాలు:

• వేగంగా నడవడం లేదా సైక్లింగ్
• ఈత కొట్టడం లేదా నృత్యం చేయడం
• నేల తుడవడం, ఊడ్చడం లేదా తోటపని వంటి ఇంటి పనులు
• యోగా, పైలేట్స్ లేదా స్ట్రెచింగ్ సెషన్‌లు
• తేలికపాటి బరువులు లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లతో చేసే బలవర్ధక వ్యాయామాలు

మీరు రోజంతా డెస్క్ వద్ద కూర్చుంటే, ప్రతి గంటకు రెండు నుండి మూడు నిమిషాల పాటు లేచి నడవండి. ఈ చిన్న విరామాలు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు రక్తం గడ్డకట్టడం, మధుమేహం, నడుము నొప్పి వంటి వాటి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

ధూమపానం మరియు పొగాకు మానేయండి

ధూమపానం గుండె జబ్బులు, పక్షవాతం, టైప్ 2 మధుమేహం, COPD మరియు కనీసం డజను రకాల క్యాన్సర్లతో సహా దాదాపు అన్ని ప్రధాన దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. పొగాకు నమలడం మరియు గుట్కా కూడా నోటి క్యాన్సర్లు, చిగుళ్ల వ్యాధి మరియు గుండె సమస్యలకు కారణమవుతాయి. శుభవార్త ఏమిటంటే, ధూమపానం మానేసిన కొన్ని వారాల్లోనే మీ శరీరం కోలుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది. ఒక సంవత్సరం తర్వాత, గుండెపోటు వచ్చే ప్రమాదం దాదాపు సగానికి తగ్గుతుంది. మీరు ధూమపానం మానేయడానికి ఇబ్బంది పడుతుంటే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ఒక్కసారిగా మానేయడం కంటే కౌన్సెలింగ్, నికోటిన్ రీప్లేస్‌మెంట్ థెరపీ మరియు మందులు వాడటం ద్వారా ధూమపానం మానేయడం చాలా సులభం అవుతుంది.

మితంగా మద్యం సేవించండి, లేదా అస్సలు సేవించవద్దు.

కాలక్రమేణా అధికంగా మద్యం సేవించడం వల్ల కాలేయం దెబ్బతినవచ్చు, రక్తపోటు పెరగవచ్చు, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లకు దారితీయవచ్చు మరియు మీ గుండెకు హాని కలగవచ్చు. మీరు మద్యం సేవించినట్లయితే, మహిళలు రోజుకు ఒక డ్రింక్‌కు, పురుషులు రెండు డ్రింక్‌లకు మించకుండా చూసుకోండి. మీరు మద్యం సేవించకపోతే, దానిని ప్రారంభించడానికి ఆరోగ్యపరంగా ఎటువంటి కారణం లేదు. మద్యం సేవించడం తగ్గించిన కొన్ని వారాల్లోనే చాలా మంది ఆరోగ్యంగా ఉన్నట్లు భావించడం, గాఢంగా నిద్రపోవడం మరియు బరువు తగ్గడం వంటివి జరుగుతాయి.

తగినంత స్లీప్ పొందండి

నిద్రలోనే మీ శరీరం తనను తాను బాగు చేసుకుంటుంది, హార్మోన్లను సమతుల్యం చేసుకుంటుంది మరియు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తిరిగి సాధారణ స్థితికి తీసుకువస్తుంది. పెద్దలకు కనీసం నిద్ర అవసరం. ఏడు గంటల నాణ్యమైన నిద్ర రాత్రికి. దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి ఊబకాయం, మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, ఆందోళన మరియు నిరాశతో ముడిపడి ఉంది. కొన్ని సాధారణ నిద్రవేళ అలవాట్లు సహాయపడగలవు:

• మీ బెడ్ రూమ్ ని చల్లగా, చీకటిగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉంచండి
• నిద్రపోయే ముందు కనీసం 30 నిమిషాల పాటు స్క్రీన్‌లకు దూరంగా ఉండండి.
• సాయంత్రం 4 గంటల తర్వాత కెఫిన్‌కు దూరంగా ఉండండి
• ప్రతిరోజూ దాదాపుగా ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం మరియు మేల్కొనడం పాటించండి.

మీ దంతాలు మరియు చిగుళ్ళను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి

చాలా మంది అనుకున్నదానికంటే నోటి ఆరోగ్యం మొత్తం ఆరోగ్యంతో మరింత దగ్గరగా ముడిపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, చిగుళ్ల వ్యాధి గుండె జబ్బులు మరియు సరిగ్గా నియంత్రించబడని మధుమేహం వచ్చే అధిక ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంటుంది. మీ దంతాలు బాగానే ఉన్నట్లు అనిపించినప్పటికీ, ఫ్లోరైడ్ టూత్‌పేస్ట్‌తో రోజుకు రెండుసార్లు బ్రష్ చేయండి, రోజుకు ఒకసారి ఫ్లాస్ చేయండి మరియు సంవత్సరానికి కనీసం ఒక్కసారైనా మీ దంతవైద్యుడిని సంప్రదించండి.

మీ కుటుంబ చరిత్రను తెలుసుకోండి

మీ తల్లిదండ్రులకు లేదా తోబుట్టువులకు మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ లేదా బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నట్లయితే, మీకు కూడా ఆ ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. దీని అర్థం మీకు కూడా ఈ వ్యాధులు వస్తాయని కాదు, కానీ మీరు ముందుగానే నివారణ పరీక్షలు ప్రారంభించాలని మాత్రం దీని అర్థం. మీ తదుపరి సందర్శనలో మీ కుటుంబ చరిత్రను మీ వైద్యుడితో పంచుకోండి, తద్వారా ఏమి, ఎప్పుడు పరీక్షించుకోవాలో వారు మీకు మార్గనిర్దేశం చేయగలరు.

క్రమం తప్పకుండా ఆరోగ్య తనిఖీలకు వెళ్లండి

చాలా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను ఒక సాధారణ పరీక్షతో ప్రారంభ దశలోనే గుర్తించవచ్చు. రక్తపోటు, రక్తంలో చక్కెర, కొలెస్ట్రాల్, బరువు మరియు క్యాన్సర్ కోసం ఏటా చేసే స్క్రీనింగ్‌లు, లక్షణాలు కనిపించడానికి చాలా కాలం ముందే చిన్న మార్పులను వెల్లడిస్తాయి. వార్షిక ఆరోగ్య తనిఖీ అపోలో క్లినిక్‌లో ఇవన్నీ ఒకే సందర్శనలో లభిస్తాయి, దీనివల్ల నివారణ సంరక్షణ సులభతరం అవ్వడమే కాకుండా, సమయం కూడా చాలా వరకు తగ్గుతుంది.

ఒత్తిడిని సున్నితంగా నిర్వహించండి

దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, రోగనిరోధక శక్తిని బలహీనపరుస్తుంది మరియు మీ రక్తపోటు, నిద్ర, మరియు ఆహారపు అలవాట్లను ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు ఒత్తిడిని ఎల్లప్పుడూ నివారించలేరు, కానీ దానికి మీ ప్రతిస్పందనను మీరు మలచుకోవచ్చు. చిన్నపాటి నడకలు, లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం, డైరీ రాయడం, అభిరుచులు, మరియు ప్రియమైనవారితో సమయం గడపడం వంటివన్నీ సహాయపడతాయి. ఒత్తిడి భరించలేనంతగా అనిపిస్తే, ఒక కౌన్సిలర్ లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించడం అనేది ఒక బలమైన, శ్రద్ధతో కూడిన చర్య, అంతేగాని బలహీనమైనది కాదు.

అపోలో క్లినిక్‌తో ఆరోగ్యకరమైన జీవితం వైపు మొదటి అడుగు వేయండి!

దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు అరుదుగా అకస్మాత్తుగా వస్తాయి. మనం ప్రతిరోజూ తీసుకునే నిర్ణయాల ద్వారా అవి నిశ్శబ్దంగా పెరుగుతాయి, అదే విధంగా మనం ప్రతిరోజూ తీసుకునే నిర్ణయాల ద్వారా వాటిని అదుపులో ఉంచవచ్చు. మీరు ఒకేసారి అన్నింటినీ సరిదిద్దాల్సిన అవసరం లేదు. ఒక చిన్న మార్పుతో ప్రారంభించండి, దానిని స్థిరంగా కొనసాగించండి, ఆపై ముందుకు సాగండి. మీ తదుపరి అపాయింట్‌మెంట్‌ను బుక్ చేసుకోండి. ఆరోగ్య తనిఖీ at అపోలో క్లినిక్ మరియు మీ జీవనశైలి, కుటుంబ చరిత్ర మరియు లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా నివారణ ప్రణాళికను రూపొందించడంలో మా వైద్యులు మీకు సహాయపడతారు. సుదీర్ఘమైన, సులభమైన, ఆరోగ్యకరమైన జీవితం నిజంగా ఒకే ఒక్క సందర్శనతో ప్రారంభమవుతుంది.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

1. జీవనశైలి మార్పులతో దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నయం చేయవచ్చా?

ప్రీడయాబెటిస్ మరియు ఫ్యాటీ లివర్ వంటి కొన్ని ప్రారంభ దశ పరిస్థితులను తరచుగా నయం చేయవచ్చు. వైద్య సంరక్షణతో పాటు జీవనశైలి మార్పులు కూడా పాటించినప్పుడు మరికొన్ని గణనీయంగా మెరుగుపడతాయి.

2. ఏ వయస్సులో దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల గురించి ఆందోళన చెందడం ప్రారంభించాలి?

నివారణ చర్యలు ఆదర్శవంతంగా మీ 20, 30 ఏళ్ల వయస్సులోనే ప్రారంభం కావాలి. మీరు పూర్తిగా ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని భావించినప్పటికీ, 30 ఏళ్ల వయస్సు నుండి స్క్రీనింగ్‌లు మరింత ముఖ్యమవుతాయి.

3. సన్నగా ఉండే వారికి కూడా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు వస్తాయా?

అవును, సన్నగా ఉండటం అంటే మీకు మంచి జీవక్రియ ఆరోగ్యం ఉందని అర్థం కాదు. శరీర బరువుతో సంబంధం లేకుండా, సరైన ఆహారం తీసుకోకపోవడం, ఒత్తిడి మరియు శారీరక శ్రమ లేకపోవడం వంటివి ఎవరినైనా ప్రభావితం చేయగలవు.

4. జీవనశైలి మార్పుల వల్ల ఫలితాలు కనిపించడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

కొన్ని వారాల్లోనే మీ నిద్ర మరియు శక్తిలో మెరుగుదల కనిపించవచ్చు. క్రమం తప్పని మార్పులు చేసిన మూడు నెలల్లోనే రక్తపోటు, రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ తరచుగా మెరుగుపడతాయి.

5. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి నాకు సప్లిమెంట్లు అవసరమా?

ఎల్లప్పుడూ కాదు. సమతుల్య ఆహారం చాలా అవసరాలను తీరుస్తుంది. సప్లిమెంట్లు నిర్దిష్ట సందర్భాలలో మాత్రమే సహాయపడతాయి, కాబట్టి ఏవైనా ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

6. జన్యువులు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అధిగమించగలవా?

జన్యువులు మీ ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి, కానీ అవి మీ భవిష్యత్తును అరుదుగా నిర్దేశిస్తాయి. ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు అనేక వంశపారంపర్య వ్యాధులను ఆలస్యం చేయగలవు లేదా నివారించగలవు.