بے خوابی سے نمٹنے کے لیے گائیڈ میں مدد کریں۔

بے خوابی دنیا بھر میں ایک بڑھتا ہوا مسئلہ ہے، اور ایک اندازے کے مطابق 30-50 فیصد لوگ بے خوابی کا شکار ہیں۔ بے خوابی ایک عام نیند کی خرابی ہے جو کسی فرد کو سونے میں دشواری کا باعث بنتی ہے۔ بے خوابی کے شکار افراد میں درج ذیل علامات میں سے ایک یا زیادہ ہو سکتے ہیں:

• مشکل گر رہا ہے
• رات کے وقت اکثر جاگنا اور دوبارہ سونے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
• صبح بہت جلدی جاگنا
• جاگنے پر تھکاوٹ محسوس کرنا

اس کے نتیجے میں ان کی نیند خراب ہو سکتی ہے اور نیند کے بعد بھی وہ تروتازہ محسوس نہیں کرتے۔ سادہ روزمرہ کے معمولات اور طرز زندگی میں تبدیلیاں آپ کو بے خوابی پر قابو پانے میں مدد دے سکتی ہیں۔ یہاں آپ کی پر سکون رات کے لیے مفید مشورے ہیں۔

درج ذیل تبدیلیاں کرکے سونے کے کامل ماحول کو یقینی بنائیں:

• اپنے سونے کے معیار کو بہتر بنانے کے لیے اپنے سونے کے کمرے کو پرامن، پرسکون اور تاریک رکھیں کیونکہ شور، روشنی اور درجہ حرارت نیند کے نمونوں میں مداخلت کرتے ہیں۔
• کمرے کو تاریک بنانے کے لیے موٹے اور گہرے رنگ کے پردے استعمال کریں۔
• آئی ماسک اور ایئر پلگ پہنیں جو روشنی اور شور کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
• یقینی بنائیں کہ آپ کا توشک آرام دہ ہے۔ آپ کی اچھی رات کی نیند کے لیے بہت نرم یا بہت سخت بستروں کا مشورہ نہیں دیا جاتا۔
  اپنے پالتو جانوروں کو کسی اور جگہ لے جانے پر غور کریں جو اکثر آپ کی نیند میں خلل ڈالتا ہے۔

نیند کے معمولات:

• اپنی حیاتیاتی گھڑی کو برقرار رکھنے کے لیے سونے کے وقت کے مخصوص معمولات پر قائم رہیں (یہاں تک کہ اختتام ہفتہ پر بھی)۔
• یقینی بنائیں کہ آپ روزانہ اتنی ہی مقدار میں سوتے ہیں تاکہ آپ کو نیند کی کمی محسوس نہ ہو۔
• دن کے وقت نیند لینے سے گریز کریں کیونکہ اس سے آپ کو راتوں کو نیند آنے میں دشواری محسوس ہوتی ہے۔
• جب آپ تھکاوٹ محسوس کریں تو فوراً بستر پر لیٹ جائیں۔ اس سے آپ کو زیادہ تیزی سے نیند آنے میں مدد ملتی ہے۔

طرز زندگی میں تبدیلیاں:

• دیر سے کھانے سے پرہیز کریں؛ سونے سے دو گھنٹے پہلے رات کا کھانا ختم کرنے کی کوشش کریں۔ رات کے وقت چکنائی والی اشیاء کا استعمال آپ کو بے چینی محسوس کرتا ہے کیونکہ بھاری کھانا ہضم ہونے میں کافی وقت لگتا ہے۔ آپ کے پیٹ میں تکلیف آپ کو زیادہ دیر تک بیدار رکھتی ہے۔
• 30 منٹ کی باقاعدہ ورزش آپ کو بے خوابی کی علامات کو شکست دینے میں مدد دیتی ہے۔
• نیند پر اس کے اثرات کو کم کرنے کے لیے سگریٹ نوشی اور شراب نوشی ترک کریں۔
• نیکوٹین اور کیفین کو کم کریں۔ سونے سے پہلے چائے، کافی اور انرجی ڈرنکس جیسے کیفین والے مشروبات آپ کی نیند کے معیار کو متاثر کرتے ہیں۔

بے خوابی کو شکست دینے کے لیے دیگر مفید نکات میں شامل ہیں:

• اپنی سوچ میں تبدیلی لائیں: اپنی بے خوابی کی فکر کرنا چھوڑ دیں جو آپ کو زیادہ دیر تک بیدار رکھتی ہے۔
  کچھ پُرسکون موسیقی سنیں جو آپ کو پر سکون اچھی رات کی نیند لے سکتی ہے۔
• سونے سے پہلے گرم غسل اور ایک کپ گرم دودھ لیں۔
• آرام دہ اور پرسکون مساج حاصل کریں جو آپ کو آرام دہ اور پرسکون رات کو فروغ دیتا ہے.
• سونے سے پہلے دباؤ والی سرگرمیوں سے پرہیز کریں کیونکہ یہ آپ کی ہوشیاری کو بڑھاتا ہے اور آپ کے لیے سونا مشکل بنا دیتا ہے۔
• سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے الیکٹرانک گیجٹس جیسے اسمارٹ فون اور کمپیوٹر کے استعمال سے گریز کریں۔ حالیہ تحقیق کا حوالہ دیتے ہوئے، ڈاکٹر ماہین اسد، اپولو فیملی فزیشن، اپولو کلینک اندرا پورم، واضح کرتی ہیں کہ بستر پر اس طرح کے آلات استعمال کرنے سے آپ کا دماغ زیادہ دیر تک چوکنا رہتا ہے جس سے نہ صرف آپ کی نیند متاثر ہوتی ہے بلکہ ہائی بلڈ پریشر کے امکانات بھی بڑھ جاتے ہیں۔
• اگر آپ کو مسئلہ جاری رہتا ہے تو ڈاکٹر سے ملیں۔