ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਮਦਦ ਗਾਈਡ

ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ 30-50% ਲੋਕ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ। ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਇੱਕ ਆਮ ਨੀਂਦ ਵਿਕਾਰ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਵੱਧ ਲੱਛਣ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਸੌਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ
• ਰਾਤ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਜਾਗਣਾ ਅਤੇ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ
• ਸਵੇਰੇ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਉੱਠਣਾ
• ਜਾਗਣ 'ਤੇ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ

ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਖਰਾਬ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਉਹ ਤਾਜ਼ਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਸਧਾਰਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਾਤ ਲਈ ਇਹ ਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ ਹਨ।

ਨਿਮਨਲਿਖਤ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਕੇ ਸੰਪੂਰਨ ਸੌਣ ਵਾਲੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ:

• ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ, ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਹਨੇਰਾ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ੋਰ, ਰੋਸ਼ਨੀ ਅਤੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੀਂਦ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਹਨੇਰਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮੋਟੇ ਅਤੇ ਗੂੜ੍ਹੇ ਰੰਗ ਦੇ ਪਰਦਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਮਾਸਕ ਅਤੇ ਕੰਨ ਪਲੱਗ ਪਹਿਨੋ ਜੋ ਰੋਸ਼ਨੀ ਅਤੇ ਸ਼ੋਰ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਚਟਾਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਰਮ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ।
  ਆਪਣੇ ਪਾਲਤੂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਹੋਰ ਲਿਜਾਣ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜੋ ਅਕਸਰ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ।

ਨਿਯਮਤ ਸੌਣ ਦੀਆਂ ਰੁਟੀਨ:

• ਆਪਣੀ ਜੈਵਿਕ ਘੜੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਖਾਸ ਸੌਣ ਦੇ ਰੁਟੀਨ (ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਵੀ) ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ।
• ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮੋਟੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੌਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ।
• ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਝਪਕੀ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬਿਸਤਰੇ ਨੂੰ ਮਾਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ:

• ਦੇਰ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ; ਸੌਣ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਰਾਤ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਚੈਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਰੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪਚਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਜਾਗਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
• 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਨੀਂਦ 'ਤੇ ਇਸਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣਾ ਛੱਡ ਦਿਓ।
• ਨਿਕੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਫੀਨ 'ਤੇ ਕਟੌਤੀ ਕਰੋ. ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਾਹ, ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਐਨਰਜੀ ਡਰਿੰਕਸ ਵਰਗੇ ਕੈਫੀਨ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਆਪਣੀ ਸੋਚ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਲਿਆਓ: ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਜਾਗਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
  ਕੁਝ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸੰਗੀਤ ਸੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਚੰਗੀ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਗਰਮ ਦੁੱਧ ਲਓ।
• ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਸਾਜ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਾਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਚੇਤਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੌਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 1 ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਸਮਾਰਟਫ਼ੋਨ ਅਤੇ ਕੰਪਿਊਟਰ ਵਰਗੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਗੈਜੇਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਹਾਲੀਆ ਖੋਜ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਡਾ. ਮਾਹੀਨ ਅਸਦ, ਅਪੋਲੋ ਫੈਮਲੀ ਫਿਜ਼ੀਸ਼ੀਅਨ, ਅਪੋਲੋ ਕਲੀਨਿਕ ਇੰਦਰਪੁਰਮ, ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੇ ਉਪਕਰਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸੁਚੇਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ।