دليل مساعد للتعامل مع الأرق

الأرق مشكلة متزايدة في جميع أنحاء العالم، وتشير التقديرات إلى أن 30-50٪ من الناس يعانون من الأرق. الأرق هو اضطراب شائع في النوم يجعل الفرد يواجه صعوبة في النوم. يمكن أن يعاني الأفراد الذين يعانون من الأرق من واحد أو أكثر من الأعراض المذكورة أدناه:

• صعوبة في النوم
• الاستيقاظ كثيرًا أثناء الليل وصعوبة العودة إلى النوم
• الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح
• الشعور بالتعب عند الاستيقاظ

ونتيجة لذلك، قد يعانون من نوعية نوم سيئة ولا يشعرون بالانتعاش حتى بعد النوم. التكيف مع الروتين اليومي البسيط وتغيير نمط الحياة يمكن أن يساعدك على التغلب على الأرق. فيما يلي النصائح المفيدة لقضاء ليلة مريحة.

ضمان بيئة نوم مثالية عن طريق إجراء التغييرات التالية:

• حافظ على غرفة نومك هادئة ومظلمة لتحسين نوعية نومك حيث أن الضوضاء والضوء ودرجة الحرارة تتداخل مع أنماط النوم.
• استخدمي ستائر سميكة وداكنة اللون لتجعل الغرفة مظلمة.
• ارتداء أقنعة العين وسدادات الأذن التي تساعد على قطع الضوء والضوضاء.
• تأكد من أن مرتبتك مريحة. لا يُنصح باستخدام الأسرّة الناعمة جدًا أو الصلبة جدًا لنوم هانئ أثناء الليل.
  فكر في نقل حيواناتك الأليفة إلى مكان آخر غالبًا ما يزعج نومك.

روتين النوم المنتظم:

• التزم بإجراءات معينة قبل النوم (حتى في عطلات نهاية الأسبوع) للحفاظ على ساعتك البيولوجية.
• تأكد من أنك تنام تقريبًا لنفس القدر من الوقت يوميًا حتى لا تشعر بالحرمان من النوم.
• - تجنب أخذ قيلولة أثناء النهار لأنها تجعلك تشعر بصعوبة في النوم ليلاً.
• اذهب إلى السرير فوراً عندما تشعر بالتعب. وهذا يساعدك على النوم بسرعة أكبر.

تغييرات نمط الحياة:

• تجنب الوجبات المتأخرة؛ حاول إنهاء العشاء قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير. إن تناول الأطعمة الدهنية في الليل يجعلك تشعر بعدم الارتياح لأن الأطعمة الثقيلة تستغرق الكثير من الوقت حتى يتم هضمها. الانزعاج في معدتك يبقيك مستيقظًا لفترة أطول.
• تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 دقيقة على التغلب على أعراض الأرق.
• الإقلاع عن التدخين والشرب لتقليل تأثيره على النوم.
• قلل من تناول النيكوتين والكافيين. تؤثر المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة قبل النوم على جودة نومك.

تتضمن النصائح المفيدة الأخرى للتغلب على الأرق ما يلي:

• أحدث تغييرًا في تفكيرك: توقف عن القلق بشأن الأرق الذي يبقيك مستيقظًا لفترة أطول.
  استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة التي يمكن أن تمنحك نومًا هنيئًا ومريحًا أثناء الليل.
• أخذ حمام دافئ وكوب من الحليب الساخن قبل النوم.
• احصل على تدليك مهدئ يريحك ويعزز ليلة مريحة جيدة.
• تجنب الأنشطة المجهدة قبل النوم لأنها تزيد من يقظتك وتجعل من الصعب عليك النوم.
• تجنب استخدام الأدوات الإلكترونية مثل الهاتف الذكي والكمبيوتر قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم. نقلاً عن الأبحاث الحديثة، يوضح الدكتور ماهين أسد، طبيب أسرة أبولو، عيادة أبولو إندرابورام، أن استخدام مثل هذه الأجهزة في السرير يبقيك متيقظًا لفترة طويلة مما لا يؤثر فقط على نومك ولكنه يزيد أيضًا من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
• قم بزيارة الطبيب إذا استمرت المشكلة.