अपनी हड्डियों की सुरक्षा और उनकी देखभाल कैसे करें: युक्तियाँ, उपचार और व्यायाम

हड्डियाँ शरीर का एक महत्वपूर्ण घटक हैं जो शरीर को एक संरचनात्मक ढांचा प्रदान करती हैं, आंतरिक अंगों को चोट से बचाती हैं और गति में सहायता करती हैं। हालाँकि, उम्र, बीमारियों, कमियों, आघात और चोटों सहित कई कारणों से हड्डियों के टूटने-फूटने का खतरा लगातार बना रहता है। ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी बीमारी है जिसमें हड्डियां खराब हो जाती हैं या भंगुर और नाजुक हो जाती हैं, जिससे हड्डी टूटने का खतरा बढ़ जाता है। ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षण व्यापक रूप से ज्ञात नहीं हैं।

आपके शरीर में हड्डियों द्वारा निभाए जाने वाले प्रमुख कार्यों के कारण, आपकी हड्डियों की रक्षा करना और उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस सहित बीमारियों से बचाना महत्वपूर्ण हो जाता है, ऑस्टियोपोरोसिस के कारण हड्डियाँ कमजोर और भंगुर हो जाती हैं। सौभाग्य से, जीवनशैली की कई आदतें और आहार में संशोधन आपको मजबूत हड्डियां बनाने और आपकी उम्र के अनुसार उन्हें बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। आपकी हड्डियों की सुरक्षा और उनकी देखभाल के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

• पर्याप्त कैल्शियम लें.

कैल्शियम शरीर का सबसे महत्वपूर्ण खनिज है जो मुख्य रूप से दांतों और हड्डियों में पाया जाता है। यह एक खनिज है जो हड्डियों को मजबूत रहने में मदद करता है और कंकाल को सहारा देने के लिए आवश्यक हड्डी के द्रव्यमान को बनाए रखता है। हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कैल्शियम युक्त आहार खाना महत्वपूर्ण है। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं- डेयरी उत्पाद, सोया दूध, संतरे का रस, सैल्मन और पालक, केल और ब्रोकोली जैसी सब्जियां।

• विटामिन डी

विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है क्योंकि यह कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है, रक्त में कैल्शियम की मात्रा को नियंत्रित करता है और हड्डियों को मजबूत करता है। यह स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है और स्वस्थ कोशिका वृद्धि में सहायता करता है। विटामिन डी का मुख्य स्रोत सूर्य की रोशनी के संपर्क में रहना है। कुछ खाद्य पदार्थों में भी विटामिन डी कम मात्रा में होता है जैसे ट्यूना, संतरे, डेयरी उत्पाद, सोया दूध, पनीर और अंडे की जर्दी जैसी वसायुक्त मछली। विटामिन डी की कमी के मामले में, डॉक्टर विटामिन डी की खुराक लिख सकते हैं।

• ऑस्टियोपोरोसिस के लिए व्यायाम में शामिल हों

स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए आदर्श व्यायाम में रीढ़ और कूल्हे के लिए वजन उठाने वाले व्यायाम शामिल हैं। इसमें तेज चलना, दौड़ना, सीढ़ियाँ चढ़ना और नृत्य करना शामिल हो सकता है। नियमित रूप से 30 से 60 मिनट का व्यायाम न केवल हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए, बल्कि आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।

• सही वजन बनाये रखें

अपने आहार में सुधार करने और स्वस्थ कसरत व्यवस्था बनाए रखने के अलावा, स्वस्थ वजन बनाए रखना स्वस्थ हड्डियों की कुंजी है। बॉडी मास इंडेक्स 21 से कम होना ऑस्टियोपोरोसिस के लिए एक जोखिम कारक है। दूसरी ओर, अधिक वजन होने से हड्डियों पर तनाव पड़ सकता है और हड्डियों की गुणवत्ता ख़राब हो सकती है। जब आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा की बात आती है तो स्थिर और सामान्य वजन बनाए रखना आपका सबसे अच्छा दांव है।

• नियमित हड्डी की जांच

कुछ लोगों में हड्डी से संबंधित स्थितियों के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, जैसे कि जिनके परिवार में हड्डी संबंधी विकारों का इतिहास है, वृद्ध लोग और हाइपरथायरायडिज्म, यकृत के सिरोसिस और कुछ पुरानी आंत्र विकारों जैसी स्थितियों वाले लोग। यदि आप जानते हैं कि आपको खतरा बढ़ सकता है, तो किसी भी अंतर्निहित स्थिति से निपटने के लिए हड्डियों की जांच को अपनी नियमित जांच का हिस्सा बनाएं।

• ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

ओमेगा-3 फैटी एसिड अपने सूजन-रोधी गुणों के लिए प्रसिद्ध हैं। वे उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के साथ होने वाले हड्डियों के नुकसान से भी बचाते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड के कुछ अच्छे स्रोतों में शामिल हैं- वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना; मेवे और बीज जैसे अलसी, चिया बीज, अखरोट आदि।

• शराब, कैफीन और नमक का सेवन सीमित करें

शराब और नमक का सेवन कम करने से आपकी हड्डियों को किसी भी नुकसान से बचाया जा सकता है। अपनी शराब की खपत को एक दिन में 2 से अधिक पेय तक और कैफीन का सेवन एक दिन में 3 से अधिक पेय तक सीमित न करें। कैफीन और फ़िज़ी पेय हड्डियों के द्रव्यमान को कम करते हैं और इसलिए इनसे बचना चाहिए।

अनियंत्रित मात्रा में नमक (सोडियम) का सेवन करने से आपके शरीर में कैल्शियम की कमी हो सकती है और हड्डियों का नुकसान हो सकता है। हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए नमक और अत्यधिक नमकीन भोजन का सेवन सीमित करें।