अनिद्रा से निपटने के लिए मार्गदर्शन में सहायता करें

अनिद्रा दुनिया भर में एक बढ़ती हुई समस्या है और अनुमान है कि 30-50% लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं। अनिद्रा एक आम नींद विकार है जिसके कारण व्यक्ति को सोने में परेशानी होती है। जिन व्यक्तियों को अनिद्रा है उनमें नीचे सूचीबद्ध एक या अधिक लक्षण हो सकते हैं:

• सोने में कठिनाई
• रात में बार-बार जागना और वापस सोने में परेशानी होना
• सुबह जल्दी उठना
• जागने पर थकान महसूस होना

परिणामस्वरूप, उन्हें खराब गुणवत्ता वाली नींद आ सकती है और सोने के बाद भी वे तरोताजा महसूस नहीं करते हैं। सरल दैनिक दिनचर्या और जीवनशैली में बदलाव लाने से आपको अनिद्रा को मात देने में मदद मिल सकती है। यहां आपकी आरामदायक रात के लिए उपयोगी सुझाव दिए गए हैं।

निम्नलिखित परिवर्तन करके सोने के लिए उत्तम वातावरण सुनिश्चित करें:

• अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए अपने शयनकक्ष को शांतिपूर्ण, शांत और अंधेरा रखें क्योंकि शोर, प्रकाश और तापमान नींद के पैटर्न में बाधा डालते हैं।
• कमरे को अंधेरा बनाने के लिए मोटे और गहरे रंग के पर्दों का प्रयोग करें।
• आंखों पर मास्क और ईयर प्लग पहनें जो रोशनी और शोर को कम करने में मदद करते हैं।
• सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा आरामदायक हो। आपकी अच्छी रात की नींद के लिए बहुत नरम या बहुत सख्त बिस्तर उचित नहीं हैं।
  अपने पालतू जानवरों को कहीं और ले जाने पर विचार करें जो अक्सर आपकी नींद में खलल डालते हैं।

नियमित नींद की दिनचर्या:

• अपनी जैविक घड़ी को बनाए रखने के लिए सोने के समय की विशेष दिनचर्या (सप्ताहांत पर भी) पर कायम रहें।
• सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन लगभग समान समय तक ही सोएं ताकि आपको नींद की कमी महसूस न हो।
• दिन के दौरान झपकी लेने से बचें क्योंकि इससे आपको रात में सोने में कठिनाई महसूस होगी।
• जब भी आपको थकान महसूस हो तो तुरंत बिस्तर पर लेट जाएं। इससे आपको जल्दी नींद आने में मदद मिलती है।

जीवन शैली में परिवर्तन:

• देर से भोजन करने से बचें; बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले अपना रात्रिभोज समाप्त करने का प्रयास करें। रात में वसायुक्त भोजन का सेवन आपको असहज महसूस कराता है क्योंकि भारी भोजन को पचने में बहुत समय लगता है। आपके पेट में असुविधा आपको अधिक समय तक जगाये रखती है।
• 30 मिनट तक नियमित व्यायाम आपको अनिद्रा के लक्षणों को दूर करने में मदद करता है।
• नींद पर इसके प्रभाव को कम करने के लिए धूम्रपान और शराब पीना छोड़ दें।
• निकोटीन और कैफीन का सेवन कम करें। सोने से पहले चाय, कॉफी और एनर्जी ड्रिंक जैसे कैफीनयुक्त पेय पदार्थ आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं।

अनिद्रा को मात देने के लिए अन्य उपयोगी सुझावों में शामिल हैं:

• अपनी सोच में बदलाव लाएं: अपनी नींद की कमी के बारे में चिंता करना बंद करें जो आपको लंबे समय तक जगाए रखती है।
  कुछ सुखदायक संगीत सुनें जो आपको रात की आरामदायक नींद दिला सके।
• सोने से पहले गर्म स्नान करें और एक कप गर्म दूध लें।
• एक सुखदायक मालिश लें जो आपको आराम देगी और अच्छी आरामदायक रात को बढ़ावा देगी।
• सोने से पहले तनावपूर्ण गतिविधियों से बचें क्योंकि इससे आपकी सतर्कता बढ़ जाती है और आपके लिए सोना मुश्किल हो जाता है।
• सोने से कम से कम 1 घंटा पहले स्मार्टफोन और कंप्यूटर जैसे इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स का इस्तेमाल करने से बचें। हाल के शोध का हवाला देते हुए, अपोलो क्लिनिक इंद्रापुरम के अपोलो फैमिली फिजिशियन, डॉ. माहीन असद बताते हैं कि बिस्तर पर ऐसे उपकरणों का उपयोग करने से आपका दिमाग लंबे समय तक सतर्क रहता है, जिससे न केवल आपकी नींद प्रभावित होती है, बल्कि उच्च रक्तचाप होने की संभावना भी बढ़ जाती है।
• अगर आपको समस्या बनी रहती है तो डॉक्टर से मिलें।