كيفية الوقاية من هشاشة العظام

هشاشة العظام هي اضطراب في العظام يحدث عندما ينتج الجسم كمية قليلة جدًا من العظام، أو يفقد الكثير منها، أو كليهما، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور. إنه نتيجة لعوامل كثيرة مثل الوراثة والعمر والجنس - وهي أشياء خارجة عن إرادتك. ومع ذلك، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للوقاية من المرض، وكلها تؤدي بشكل أساسي إلى تقوية عظامك، وبالتالي إبعاد المرض. تابع القراءة لمعرفة المزيد!

 تناول فيتامين ب والكالسيوم لتقوية العظام

يحتاج الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و50 عامًا إلى حوالي 1,000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا. تعتبر العناصر الغذائية التالية مصادر غنية بالكالسيوم ويجب تضمينها في نظامك الغذائي بحكمة:

• منتجات الصويا مثل التوفو
• منتجات الألبان قليلة الدسم
• عصير البرتقال
• الحبوب
• الخضار الورقية الخضراء

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم المتوفر له. على الرغم من أن ضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين ب، إلا أنه ليس فعالا بما فيه الكفاية إذا كنت تعيش في أماكن لا يكون فيها ضوء الشمس كافيا، أو إذا كنت تقضي معظم يومك داخل مكتب أو مبنى. يحتاج جسمنا إلى حوالي 600 إلى 800 وحدة دولية (وحدات دولية) من فيتامين د يوميًا. إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس لتلبية حاجة جسمك لفيتامين د، فإن المكملات الغذائية هي الحل الأمثل.

• تمرين عظامك

يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على إبطاء فقدان العظام وبناء عظام قوية. تمارين تحمل الوزن مثل رفع الأثقال وتسلق السلالم والمشي لمسافات طويلة والمشي يمكن أن تزيد من كثافة العظام.

التدخين يقلل من كثافة العظام، كما يقلل من مناعة الجسم وقوة العظام. لذا، إذا كنت تدخن، فابدأ في تقليل عدد السجائر التي تدخنها كل يوم ولا تتوقف عن المحاولة حتى تتمكن من الإقلاع عن التدخين.

• تجنب الإفراط في تناول الكحول

الإفراط في تناول الكحول يقلل من تكوين العظام وقوة العظام في الجسم. أنت أيضًا أكثر عرضة للتعثر أثناء وجودك تحت تأثير الكحول، وكل ذلك يساهم في إتلاف عظامك، مما يجعلها أقل قوة وبالتالي أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.

• حافظ على وزن جسمك تحت السيطرة

تضع السمنة والوزن الزائد ضغطًا أكبر على عظامك، خاصة في الساق والقدم. وهذا يضعف العظام ويزيد أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام. إن نقص الوزن ضار أيضًا ويتركك عرضة لهشاشة العظام لأنه يعني نقص قوة العظام. وبالتالي، من الضروري الحفاظ على وزن صحي للجسم، من أجل عظامك، وكذلك صحتك العامة.

• الحد من التوتر

من السهل أن تشعر بالتوتر. يسبب التوتر زيادة في مستويات الكورتيزول، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، مما يزيد من نسبة السكر في الدم ويسبب فقدان الكالسيوم في البول. يمكن أن تساعدك أنشطة الحد من التوتر، مثل التأمل واليوجا والتاي تشي، على التحكم في التوتر وتقليل القلق.