आपल्या हाडांचे संरक्षण कसे करावे आणि त्यांची काळजी कशी घ्यावी: टिपा, उपाय आणि व्यायाम

हाडे शरीरातील एक महत्त्वपूर्ण घटक आहेत जे शरीराला एक संरचनात्मक फ्रेमवर्क प्रदान करतात, अंतर्गत अवयवांना दुखापतीपासून संरक्षण करतात आणि हालचालींमध्ये मदत करतात. तथापि, वय, रोग, कमतरता, आघात आणि दुखापतींसह अनेक कारणांमुळे हाडांना सतत झीज होण्याचा धोका असतो. ऑस्टियोपोरोसिस हा एक आजार आहे ज्यामध्ये हाडे खराब होतात किंवा ठिसूळ आणि नाजूक होतात, ज्यामुळे हाड तुटण्याचा धोका वाढतो. ऑस्टियोपोरोसिसची लक्षणे मोठ्या प्रमाणावर ज्ञात नाहीत.

आपल्या शरीरातील हाडांच्या मुख्य कार्यांमुळे, आपल्या हाडांचे संरक्षण करणे आणि ऑस्टियोपोरोसिससह रोगांपासून बचाव करणे महत्वाचे बनवते, ऑस्टियोपोरोसिसमुळे हाडे कमकुवत आणि ठिसूळ होतात. सुदैवाने, जीवनशैलीच्या अनेक सवयी आणि आहारातील बदल आपल्याला मजबूत हाडे तयार करण्यात आणि आपल्या वयानुसार त्यांची देखभाल करण्यास मदत करू शकतात. आपल्या हाडांचे संरक्षण आणि त्यांची काळजी घेण्यासाठी येथे काही मार्ग आहेत.

• पुरेसे कॅल्शियम मिळवा.

कॅल्शियम हे शरीरातील सर्वात महत्वाचे खनिज आहे जे प्रामुख्याने दात आणि हाडांमध्ये आढळते. हे एक खनिज आहे जे हाडे मजबूत राहण्यास मदत करते आणि सांगाड्याला आधार देण्यासाठी आवश्यक हाडांचे वस्तुमान राखते. हाडांचे आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी कॅल्शियमयुक्त आहार घेणे महत्त्वाचे आहे. कॅल्शियम समृध्द अन्नांमध्ये - दुग्धजन्य पदार्थ, सोया दूध, संत्र्याचा रस, सॅल्मन आणि पालक, काळे आणि ब्रोकोली यांसारख्या भाज्यांचा समावेश होतो.

• व्हिटॅमिन डी

व्हिटॅमिन डी हाडांच्या आरोग्यासाठी एक आवश्यक पोषक घटक आहे कारण ते कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते, रक्तातील कॅल्शियमचे प्रमाण नियंत्रित करते आणि हाडे मजबूत करते. निरोगी रोगप्रतिकारक शक्ती राखण्यासाठी आणि निरोगी पेशींच्या वाढीस मदत करण्यासाठी देखील हे महत्वाचे आहे. व्हिटॅमिन डीचा मुख्य स्त्रोत सूर्यप्रकाशाचा संपर्क आहे. काही पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन डी देखील कमी प्रमाणात असते जसे की ट्यूना, संत्री, दुग्धजन्य पदार्थ, सोया दूध, चीज आणि अंड्यातील पिवळ बलक यांसारखे फॅटी मासे. व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेच्या बाबतीत, डॉक्टर व्हिटॅमिन डी पूरक आहार लिहून देऊ शकतात.

• ऑस्टियोपोरोसिससाठी व्यायाम करा

निरोगी हाडे राखण्यासाठी आदर्श व्यायामामध्ये पाठीचा कणा आणि नितंब यांच्यासाठी वजन उचलण्याचे व्यायाम समाविष्ट आहेत. यामध्ये वेगवान चालणे, धावणे, पायऱ्या चढणे आणि नृत्य यांचा समावेश असू शकतो. नियमितपणे 30 ते 60 मिनिटांचा व्यायाम हाडांच्या आरोग्यासाठीच नाही तर तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठीही फायदेशीर आहे.

• निरोगी वजन राखून ठेवा

तुमचा आहार सुधारणे आणि निरोगी व्यायाम व्यवस्था राखण्याव्यतिरिक्त, निरोगी वजन राखणे ही निरोगी हाडांची गुरुकिल्ली आहे. बॉडी मास इंडेक्स 21 वर्षांखालील असणे ऑस्टियोपोरोसिससाठी धोकादायक घटक आहे. दुसरीकडे, जास्त वजनामुळे हाडांवर ताण येऊ शकतो आणि हाडांची गुणवत्ता खराब होऊ शकते. जेव्हा तुमच्या हाडांच्या आरोग्याचे रक्षण करण्याचा विचार येतो तेव्हा स्थिर आणि सामान्य वजन राखणे ही तुमची सर्वोत्तम पैज आहे.

• नियमित हाडांची तपासणी

काही लोकांना हाडांशी संबंधित परिस्थिती विकसित होण्याचा धोका असतो जसे की हाडांच्या विकारांचा कौटुंबिक इतिहास असलेले, वृद्ध लोक आणि ज्यांना हायपरथायरॉईडीझम, यकृताचा सिरोसिस आणि काही जुनाट आतड्यांसंबंधी विकार आहेत. जर तुम्हाला माहित असेल की तुम्हाला धोका वाढू शकतो, कोणत्याही अंतर्निहित परिस्थितीला नकार देण्यासाठी हाडांची तपासणी तुमच्या नियमित तपासणीचा एक भाग बनवा.

• ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड असलेले पदार्थ खा

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड त्यांच्या दाहक-विरोधी गुणधर्मांसाठी प्रसिद्ध आहेत. ते वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेसह हाडांच्या नुकसानापासून देखील संरक्षण करतात. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे काही चांगले स्त्रोत समाविष्ट आहेत- फॅटी मासे जसे सॅल्मन, ट्यूना; काजू आणि बिया जसे की फ्लेक्ससीड, चिया बियाणे, अक्रोड इ.

• अल्कोहोल, कॅफिन आणि मीठाचे सेवन मर्यादित करा

अल्कोहोल आणि मीठ कमी करणे आपल्या हाडांना कोणत्याही हानीपासून वाचवू शकते. तुमचे अल्कोहोल वापर दिवसातून 2 पेक्षा जास्त पेये आणि कॅफिनचे सेवन दिवसातून 3 पेक्षा जास्त पेयेपर्यंत मर्यादित करा. कॅफीन आणि फिजी ड्रिंक्समुळे हाडांचे प्रमाण कमी होते आणि म्हणून ते टाळले पाहिजे.

मीठ (सोडियम) च्या अनियंत्रित प्रमाणात सेवन केल्याने तुमच्या शरीरात कॅल्शियम कमी होऊ शकते आणि त्यामुळे हाडांचे नुकसान होऊ शकते. हाडांची झीज टाळण्यासाठी मीठ आणि जास्त खारट अन्नाचा वापर मर्यादित करा.