शाकाहारी आहार आणि व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता

व्हिटॅमिन बी 12 हे सर्वात महत्वाचे पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्व आहे आणि ते लाल रक्तपेशी, मेंदूच्या पेशी आणि चेतापेशींच्या निर्मितीसाठी आवश्यक आहे. शरीरातील पेशींची वाढ, कार्य आणि विभागणी यामध्ये ती महत्त्वाची भूमिका बजावते.

व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता ही आजकाल भारतात खूप सामान्य आणि वाढणारी समस्या आहे. व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेच्या लक्षणे आणि गुंतागुंतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• थकवा
• धाप लागणे
• अनियमित हृदयाचा ठोका
• बोटांच्या टोकांमध्ये मुंग्या येणे
• तोंड दुखणे
• मासिक पाळीतील अनियमितता
• अशक्तपणा
• न्यूरोलॉजिकल समस्या

आपले शरीर हे अपवादात्मक जीवनसत्व तयार करू शकत नाही, परंतु ते मांसाहारामध्ये मोठ्या प्रमाणात उपलब्ध आहे. शाकाहारी आहारात सामान्यतः व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता असते. आणि म्हणूनच, व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता सामान्यतः शाकाहारी लोकांमध्ये दिसून येते, विशेषतः वृद्ध प्रौढ, महिला आणि गरीबांमध्ये.

व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता आणि संबंधित समस्या टाळण्यासाठी शाकाहारींसाठी येथे काही टिपा आहेत:

• चीज, दूध आणि दही यासारख्या काही शाकाहारी खाद्यपदार्थ नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन बी 12 चे महत्त्वपूर्ण स्तर प्रदान करतात. फॅट-कमी दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे दैनिक सेवन वाजवी प्रमाणात व्हिटॅमिन बी 12 प्रदान करू शकते. पाश्चराइज्ड दूध व्हिटॅमिन बी 12 नष्ट करत असल्याने पाश्चराइज्ड दुधाचे सेवन करण्याचे सुनिश्चित करा.
• व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेमुळे तुम्हाला अशक्तपणा येऊ शकतो, तुमच्या आहारात लोहयुक्त पदार्थ समाविष्ट करणे महत्त्वाचे आहे. लोहाच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये गडद हिरव्या पालेभाज्या, सुकामेवा (जर्दाळू, मनुका), बीन्स आणि मटार यांचा समावेश होतो.
• दररोज आवश्यक असलेले व्हिटॅमिन बी 12 घेण्याचा आणखी एक उत्कृष्ट आणि विश्वासार्ह मार्ग म्हणजे मजबूत पदार्थ आणि पूरक आहार घेणे. फोर्टिफाइड सोया मिल्क, फोर्टिफाइड न्याहारी तृणधान्ये फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट हे B12 चे विश्वसनीय स्रोत आहेत.
• तुम्हाला सक्रिय फॉर्म आणि पुरेसे व्हिटॅमिन B12 मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी लेबले आणि घटक काळजीपूर्वक तपासा, डॉ. नीरज मिगलानी, अपोलो फॅमिली फिजिशियन, अपोलो क्लिनिक HSR लेआउट, बेंगळुरू सुचवतात. प्रौढांसाठी व्हिटॅमिन बी 12 ची दैनिक शिफारस दररोज 1.0 मायक्रोग्राम आहे.
• लोकांना व्हिटॅमिन बी 12 पूरक वापरणे सोयीचे आणि किफायतशीर वाटते. जर तुम्ही सप्लिमेंट्सवर अवलंबून असाल, तर लहान डोसमध्ये जास्त वेळा घेण्याची शिफारस केली जाते कारण शरीर एका वेळी व्हिटॅमिन बी 12 चे मोठे भाग शोषू शकत नाही.
• गर्भवती आणि नर्सिंग शाकाहारी महिलांनी व्हिटॅमिन बी 12 च्या विश्वसनीय स्त्रोताचे सेवन केले पाहिजे जेणेकरुन त्यांच्या मुलांमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेचा परिणाम होऊ नये.