जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों से कैसे बचें

2025 में, PharmEasy ने पूरे भारत में चार मिलियन से अधिक नैदानिक ​​रिपोर्टों का विश्लेषण किया । जांच किए गए प्रत्येक दो व्यक्तियों में से एक में रक्त शर्करा का स्तर बढ़ा हुआ पाया गया। प्रत्येक तीन HbA1c परिणामों में से एक मधुमेह की सीमा के भीतर था। इनमें से कई लोग नियमित जांच के लिए आए थे, न कि इसलिए कि वे अस्वस्थ महसूस कर रहे थे।

जीवनशैली से जुड़ी बीमारियाँ, जैसे मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और फैटी लिवर, अधिकतर बिना लक्षण दिखाए ही पनपती हैं। ये वर्षों की दैनिक आदतों के कारण धीरे-धीरे बढ़ती जाती हैं, और जब तक नुकसान गंभीर न हो जाए, तब तक कोई लक्षण दिखाई नहीं देते। आगे पढ़ें और जानें कि कौन सी आदतें इन बीमारियों का कारण बनती हैं और किन बदलावों से इनका खतरा कम होता है।

जीवनशैली से जुड़ी बीमारियां क्या हैं और भारत में इनका प्रसार कैसा है?

जीवनशैली से जुड़ी बीमारियाँ गैर-संक्रामक स्थितियाँ हैं जो मुख्य रूप से किसी व्यक्ति के खान-पान, चलने-फिरने, सोने और वर्षों से तनाव से निपटने के तरीके से विकसित होती हैं। ये किसी वायरस के कारण नहीं होतीं। ये दैनिक रूप से जमा होने वाले जोखिमों के कारण होती हैं, जिन्हें ज्यादातर लोग तब तक नहीं पहचान पाते जब तक कि कुछ गंभीर न हो जाए। भारत में इन बीमारियों का बोझ दुनिया में सबसे अधिक है। विशिष्ट आँकड़ों में इसका विवरण इस प्रकार है:

• एक रिपोर्ट के अनुसार, 2024 में 89.8 मिलियन भारतीय मधुमेह से पीड़ित थे, और अनुमान है कि 2050 तक यह संख्या 156.7 मिलियन तक पहुंच जाएगी। आईडीएफ मधुमेह एटलस.
• भारत में होने वाली चार में से एक मौत हृदय संबंधी बीमारियों के कारण होती है, और भारतीय औसतन पश्चिमी देशों की आबादी की तुलना में एक दशक पहले हृदय रोग से ग्रस्त हो जाते हैं।
• भारत में लगभग चार में से एक वयस्क उच्च रक्तचाप से पीड़ित है।
• गैर-अल्कोहलिक फैटी लिवर रोग (एनएएफएलडी, लिवर में वसा का जमाव जो शराब के सेवन से संबंधित नहीं है) इंसुलिन प्रतिरोध और खराब आहार के कारण तेजी से बढ़ रहा है।

राष्ट्रीय स्वास्थ्य सर्वेक्षण के आंकड़ों के अनुसार, उच्च रक्तचाप से पीड़ित 60% से अधिक भारतीयों ने कभी भी अपने रक्तचाप की जांच नहीं करवाई है। और उनमें से अधिकांश को तो यह भी नहीं पता कि उन्हें यह बीमारी है।

जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों के मुख्य कारण कौन सी दैनिक आदतें हैं?

जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों के मूल कारण एक जैसे ही होते हैं। स्थितियाँ अलग-अलग होती हैं, लेकिन उन्हें जन्म देने वाली आदतें काफी हद तक एक जैसी ही होती हैं। शोध लगातार इसी ओर इशारा करता है:

• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, अतिरिक्त चीनी और सोडियम से भरपूर आहार रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, जो जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों के दो सबसे आम प्रवेश बिंदु हैं।
• शारीरिक निष्क्रियता, जिसे प्रति सप्ताह 150 मिनट से कम मध्यम स्तर की गतिविधि के रूप में परिभाषित किया गया है, हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे के लिए एक स्वतंत्र जोखिम कारक है।
• बीड़ी, सिगरेट और धुआं रहित तंबाकू सहित तंबाकू का सेवन, धमनियों को नुकसान पहुंचाता है और कई अंग प्रणालियों में कैंसर के खतरे को बढ़ाता है।
• लंबे समय तक रहने वाला तनाव, अगर उसका प्रबंधन न किया जाए, तो कोर्टिसोल का स्तर बढ़ाता है, रक्तचाप को बढ़ाता है और समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देता है।
• रात में सात घंटे से कम नींद लेने से ग्लूकोज का चयापचय बाधित होता है और हृदय संबंधी जोखिम के संकेतक बढ़ जाते हैं, जो रक्त परीक्षणों में दिखाई देते हैं।

इनमें से अधिकांश को बदला जा सकता है। धीरे-धीरे, अत्यधिक प्रयास से नहीं, बल्कि विशिष्ट, लक्षित परिवर्तनों को लगातार लागू करके।

आपकी दैनिक आदतों में कौन से बदलाव जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों को रोक सकते हैं?

रोकथाम के लिए आपकी जीवनशैली में पूरी तरह से बदलाव की आवश्यकता नहीं है। इसके लिए उन क्षेत्रों में निरंतर बदलाव की आवश्यकता है जो सबसे अधिक मायने रखते हैं। आप ये कर सकते हैं:

पहले अपनी प्लेट ठीक कर लें

आहार में सबसे महत्वपूर्ण बदलाव परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करना है: अधिक मात्रा में सफेद चावल, मैदे से बनी रोटियां और ब्रेड, पैकेटबंद बिस्कुट और मीठे पेय पदार्थ। ये दिन भर में बार-बार रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं।

इन खाद्य पदार्थों के विकल्पों को ज्वार, बाजरा और जई जैसे साबुत अनाजों से बदलें; दिन में कम से कम एक बार दाल और फलियां खाएं; एक भोजन में पत्तेदार सब्जियां और कच्चा सलाद शामिल करें; और पैकेटबंद जूस या कोल्ड ड्रिंक्स के बजाय पानी पिएं।

प्रतिदिन 30 मिनट तक व्यायाम करें

सप्ताह में पांच बार तीस मिनट तेज चलने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा 30% तक और हृदय संबंधी बीमारियों से होने वाली मृत्यु दर 35% तक कम हो जाती है। इसके लिए जिम की सदस्यता आवश्यक नहीं है। रात के खाने के बाद नियमित रूप से टहलने का चयापचय पर वही प्रभाव पड़ता है जो समान अवधि और तीव्रता वाले नियमित व्यायाम का होता है।

तंबाकू का सेवन पूरी तरह से छोड़ दें

तंबाकू के सेवन की कोई सुरक्षित मात्रा नहीं है। किसी भी मात्रा से रक्त वाहिकाओं की परत को नुकसान पहुंचता है और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। छोड़ने के एक वर्ष के भीतर, हृदय रोग का खतरा लगातार धूम्रपान करने वाले व्यक्ति की तुलना में लगभग आधा हो जाता है। एक सामान्य चिकित्सक धूम्रपान छोड़ने के लिए ऐसे सहायक विकल्पों का मूल्यांकन कर सकता है जो केवल इच्छाशक्ति से कहीं अधिक प्रभावी होते हैं।

कमर के आसपास अपने वजन को नियंत्रित करें

दक्षिण एशियाई आबादी में पुरुषों की कमर का घेरा 90 सेंटीमीटर से अधिक और महिलाओं की कमर का घेरा 80 सेंटीमीटर से अधिक होना इंसुलिन प्रतिरोध और हृदय रोग के जोखिम का प्रत्यक्ष संकेतक है। अधिकांश भारतीय वयस्कों के लिए यह वजन से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। शरीर के वजन में 5 से 10% की कमी भी जोखिम वाले लोगों में रक्तचाप और उपवास रक्त शर्करा दोनों को उल्लेखनीय रूप से कम कर देती है।

रोकथाम के लिए नियमित जांच क्यों जरूरी है?

जीवनशैली से जुड़ी बीमारियाँ आपके लक्षणों का इंतज़ार नहीं करतीं। उच्च रक्तचाप से अधिकांश लोगों में तब तक कोई लक्षण नहीं दिखते जब तक कि यह स्ट्रोक या दिल का दौरा न बन जाए। प्रीडायबिटीज को जीवनशैली में बदलाव से ठीक किया जा सकता है, लेकिन तभी जब इसे बढ़ने से पहले ही पहचान लिया जाए। एक निवारक स्वास्थ्य जांच में वे परीक्षण शामिल होते हैं जो इन स्थितियों को उस अवस्था में ही पहचान लेते हैं जब उनका इलाज संभव होता है।

• प्रारंभिक मधुमेह का पता लगाने के लिए उपवास रक्त शर्करा और HbA1c की जांच।
• हृदय संबंधी जोखिम का आकलन करने के लिए संपूर्ण लिपिड प्रोफाइल जांच।
• रक्तचाप माप.
• यकृत और गुर्दे की कार्यक्षमता की जांच।
• थायरॉइड ग्रंथि का कार्य, जो सीधे तौर पर वजन और चयापचय को प्रभावित करता है।

जिन लोगों के परिवार में मधुमेह या हृदय रोग का इतिहास रहा है, उनके लिए नियमित अंतराल पर संपूर्ण शारीरिक स्वास्थ्य जांच कराना अनिवार्य है। प्रीडायबिटीज का पता चलने और जीवन भर मधुमेह से जूझने के बीच का अंतर इस बात पर निर्भर करता है कि समय पर एक रक्त परीक्षण कराया गया था या नहीं।

सही विशेषज्ञ सलाह से रोकथाम की शुरुआत करें! 

जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों को काफी हद तक रोका जा सकता है, और लक्षणों के प्रकट होने से पहले ही कार्रवाई करने का सही समय होता है। इन बीमारियों को जन्म देने वाली आदतें धीरे-धीरे विकसित होती हैं। इनसे होने वाला नुकसान भी इसी तरह धीरे-धीरे बढ़ता है। फर्क इस बात से पड़ता है कि सही समय पर सही उपाय अपनाए जाएं और खान-पान, व्यायाम और नींद से जुड़े दैनिक विकल्प सही दिशा में आगे बढ़ रहे हों।

अपोलो क्लिनिक में जाकर निवारक स्वास्थ्य देखभाल परामर्श बुक करें और किसी भी बीमारी के लक्षण प्रकट होने से पहले ही यह पता लगाएं कि आज आपको इस बीमारी के होने का कितना खतरा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. क्या जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों को वास्तव में रोका जा सकता है?

अधिकांश दिल के दौरे को रोका जा सकता है या काफी हद तक टाला जा सकता है। जीवनशैली में बदलाव से 93% तक दिल के दौरे को रोका जा सकता है। नियमित जांच से जोखिम कारकों का पता लगाकर बचाव में और मदद मिलती है, इससे पहले कि वे निदान योग्य स्थिति बन जाएं।

2. जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों से बचाव के लिए आहार में सबसे महत्वपूर्ण बदलाव क्या है?

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त चीनी को कम करना सबसे प्रभावशाली बदलाव है। ये समय के साथ रक्त शर्करा और रक्तचाप को लगातार बढ़ाते हैं, जो जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों के दो सबसे आम कारण हैं।

3. व्यायाम जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों को विशेष रूप से कैसे रोकता है?

सप्ताह में पांच दिन तीस मिनट तक तेज चलने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा 30% तक और हृदय संबंधी बीमारियों से होने वाली मृत्यु दर 35% तक कम हो जाती है। इससे रक्तचाप भी कम होता है, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलती है।

4. मुझे जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों की जांच कितनी बार करानी चाहिए?

40 वर्ष से कम आयु के जिन वयस्कों में कोई जोखिम कारक नहीं हैं, उन्हें हर दो वर्ष में एक बार जांच करानी चाहिए। 40 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों या जिनके परिवार में मधुमेह या हृदय रोग का इतिहास रहा हो, उन्हें बिना किसी अपवाद के सालाना जांच करानी चाहिए।

5. क्या जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों का निदान हो जाने के बाद उन्हें ठीक किया जा सकता है?

कुछ मामलों में, प्रारंभिक अवस्था में प्रीडायबिटीज को पूरी तरह से ठीक किया जा सकता है। आहार में बदलाव और व्यायाम से प्रीडायबिटीज को पूरी तरह से ठीक किया जा सकता है। उच्च रक्तचाप को अक्सर बिना दवा के भी नियंत्रित किया जा सकता है यदि अंगों को नुकसान होने से पहले ही इसका पता चल जाए।