حمل کے دوران کھانے کی چیزیں

ہر کھانا، ہر ناشتہ، ہر گلاس پانی جو آپ حمل کے دوران پیتے ہیں آپ کے بچے کے دماغ، ہڈیوں، اعضاء اور مدافعتی نظام کی تعمیر کی طرف جاتا ہے۔ یہ ان نو مہینوں میں سب سے زیادہ براہ راست اور معنی خیز چیزوں میں سے ایک ہے جو ایک ماں کر سکتی ہے۔

اچھی خبر یہ ہے کہ حمل کے دوران اچھی طرح سے کھانے کے لیے کسی پیچیدہ منصوبے یا غیر مانوس کھانے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ اس کے لیے مختلف قسم، چند اضافی غذائی اجزاء، اور اس بارے میں کچھ آگاہی کی ضرورت ہوتی ہے کہ کس چیز سے بچنا ہے۔ حمل کی غذائیت کے لیے واضح، عملی گائیڈ کے لیے پڑھنا جاری رکھیں، جس میں ہندوستانی کھانے کے اختیارات شامل ہیں۔

کیا آپ کو واقعی حمل کے دوران دو کے لئے کھانے کی ضرورت ہے؟

یہ خاندانوں کے ذریعے بھیجے جانے والے مشورے کے سب سے عام ٹکڑوں میں سے ایک ہے، اور یہ سیدھا جلد طے کرنے کے قابل ہے۔ حمل کے دوران آپ کی کیلوری کی ضروریات میں تھوڑا سا اضافہ ہوتا ہے۔

آپ کو اپنے انٹیک کو دوگنا کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ NHS تقریباً تجویز کرتا ہے۔ فی دن 200 سے 300 اضافی کیلوری تیسرے سہ ماہی میں، تقریباً ایک کیلے اور دہی کے ایک پیالے کے برابر۔ پہلی اور دوسری سہ ماہی میں، آپ کی کیلوری کو بمشکل تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ جو چیز نمایاں طور پر تبدیل ہوتی ہے وہ خوراک کی مقدار نہیں بلکہ معیار ہے۔ لہذا آپ کو مختلف قسم اور غذائی کثافت پر توجہ دینی چاہئے، نہ کہ حصے کے سائز پر۔

حمل کے دوران کون سے غذائی اجزاء زیادہ اہم ہیں؟

آپ کا بچہ غذائی اجزاء کے لیے مکمل طور پر آپ پر منحصر ہے، اسی لیے صحیح غذا کو مستقل طور پر حاصل کرنا بہت اہم ہے۔ یہاں ایک واضح جائزہ ہے کہ کس چیز کو ترجیح دینی ہے اور انہیں کہاں تلاش کرنا ہے:

سپلیمنٹس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ تمام حاملہ خواتین کے لیے فولک ایسڈ (400 سے 800 مائیکروگرام روزانہ) تجویز کیا جاتا ہے۔ ملک میں حاملہ خواتین میں خون کی کمی کی اعلی شرح کو دیکھتے ہوئے، ہندوستان میں عام طور پر آئرن اور کیلشیم کے سپلیمنٹس کو خوراک کے ساتھ تجویز کیا جاتا ہے۔

حمل کے دوران کھانے کے لیے بہترین غذائیں کیا ہیں؟

حمل کی اچھی غذائیت کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اپنی خوراک کو شروع سے تبدیل کریں۔ بہت سے غذائیت سے بھرپور اختیارات پہلے سے ہی روزمرہ ہندوستانی کھانوں کا حصہ ہیں۔ یہاں یہ ہے کہ ہر مرحلے میں مزید کیا شامل کرنا ہے:

پھل اور سبزیاں

رنگوں کی ایک رینج میں دن بھر میں کم از کم پانچ حصوں کا مقصد بنائیں۔ ہر رنگ گروپ مختلف وٹامنز اور اینٹی آکسیڈینٹ فراہم کرتا ہے، اور مختلف قسم کسی ایک سپر فوڈ سے زیادہ قیمتی ہے۔

• گہرے سبز جیسے پالک، میتھی (میتھی کے پتے) اور ڈرمسٹک کے پتے آئرن، فولیٹ اور کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔
• نارنجی اور پیلے رنگ کی غذائیں جیسے گاجر، شکرقندی اور پکا ہوا آم بیٹا کیروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، جسے جسم وٹامن اے میں تبدیل کرتا ہے۔
• ھٹی پھل جیسے آملہ (ہندوستانی گوزبیری)، نارنگی اور موسمبی میں وٹامن سی زیادہ ہوتا ہے، جو آپ کے جسم کو پودوں پر مبنی کھانوں سے آئرن جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔

پروٹین سے بھرپور غذائیں

پروٹین ہر مرحلے پر آپ کے بچے کے ٹشوز کی نشوونما میں مدد کرتا ہے۔ ہندوستانی تناظر میں اچھے ذرائع میں شامل ہیں:

• دال، راجما اور چنا: آئرن کے ساتھ پودوں پر مبنی بہترین پروٹین۔
• انڈے: دستیاب پروٹین کے سب سے مکمل ذرائع میں سے ایک، جو کولین سے بھی بھرپور ہے (ایک غذائیت جو آپ کے بچے کے دماغ کی نشوونما میں معاون ہے)۔
• مچھلی: فی ہفتہ دو حصوں کا مقصد بنائیں، جن میں سے کم از کم ایک تیل والی مچھلی ہے جیسے سالمن یا سارڈینز۔
• چکن اور دبلا گوشت: اس وقت تک اچھی طرح پکائیں جب تک کہ درمیان میں گلابی رنگ باقی نہ رہے۔
• پنیر اور ٹوفو: کسی بھی کھانے میں سبزی خوروں کے لیے عملی اختیارات۔

ڈیری اور کیلشیم سے بھرپور غذائیں

پورے حمل کے دوران کیلشیم اہم ہے لیکن دوسرے اور تیسرے سہ ماہی میں خاص طور پر اہم ہو جاتا ہے جب آپ کے بچے کا کنکال تیزی سے نشوونما کر رہا ہوتا ہے۔

• دہی (دہی)، دودھ، اور پنیر ایک عام ہندوستانی غذا میں کیلشیم کے سب سے زیادہ قابل رسائی ذرائع ہیں۔
• راگی (انگلی باجرا) پودے پر مبنی کیلشیم کے سب سے زیادہ دستیاب ذرائع میں سے ایک ہے اور یہ روٹیوں، خوراکوں اور دلیہ میں اچھی طرح کام کرتا ہے۔
• تل (تل کے بیج) کو چٹنیوں میں شامل کیا جاتا ہے یا کھانے پر چھڑکنا بہت کم کوشش کے ساتھ ایک بامعنی کیلشیم بڑھاتا ہے۔

سارا اناج اور نشاستہ دار غذائیں

سارا اناج مستحکم توانائی، فائبر اور بی وٹامن فراہم کرتا ہے۔ وہ قبض کو سنبھالنے میں بھی مدد کرتے ہیں جس کا سامنا بہت سی خواتین کو حمل میں ہوتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذائیں بھی کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ حمل کے دوران کمر درد صحت مند کرنسی کو سپورٹ کرکے اور سوزش کو کم کرکے۔

• بھورے چاول، سارا اناج آٹا، جئی، جوار اور باجرہ ان کے بہتر متبادل سے کہیں بہتر انتخاب ہیں۔
• این ایچ ایس کی غذائی رہنما خطوط کے مطابق، یہ خوراکیں آپ کے روزانہ کھانے کا تقریباً ایک تہائی حصہ بنتی ہیں۔

حمل کے دوران کن غذاؤں سے پرہیز کرنا چاہیے؟

کچھ غذائیں حمل میں بیکٹیریا، اعلی پارے کی سطح، یا ایسے مرکبات سے حقیقی خطرہ لاحق ہوتی ہیں جو نشوونما پانے والے بچے کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ یہ کھانے کی چیزیں نہیں ہیں جن کو کم کرنا ہے۔ وہ ایسی غذائیں ہیں جو حمل کی مدت کے لیے مکمل طور پر بند ہو جاتی ہیں۔

مکمل طور پر گریز کریں۔

• کچا یا کم پکا ہوا گوشت اور مرغی۔
• زیادہ مرکری مچھلی جیسے تلوار مچھلی، شارک اور مارلن۔
• غیر پیسٹورائزڈ ڈیری مصنوعات اور نرم پنیر جو بغیر پاسچرائزڈ دودھ سے بنی ہیں۔
• غیر مصدقہ ذرائع سے کچے یا جزوی طور پر پکے ہوئے انڈے۔
• کسی بھی مرحلے پر کسی بھی شکل میں شراب۔
• جگر اور جگر کی مصنوعات، جس میں وٹامن اے کی بہت زیادہ مقدار ہوتی ہے جو نشوونما پانے والے بچے کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔

احتیاط سے محدود کریں۔

• کیفین 200 ملی گرام سے کم فی دن (تقریباً ایک کپ کافی)۔
• قدرتی طور پر پائے جانے والے آلودگیوں کی وجہ سے تیل والی مچھلی فی ہفتہ دو حصوں سے زیادہ نہیں۔
• اضافی نمک، جس میں حصہ ڈال سکتا ہے حمل کی وجہ سے ہائی بلڈ پریشر (حمل کے دوران ہائی بلڈ پریشر جو کہ اگر بے قابو ہو جائے تو ماں اور بچے دونوں کو متاثر کر سکتا ہے)۔

آپ خوراک کو محفوظ طریقے سے کیسے تیار اور ہینڈل کرتے ہیں؟

حمل کے دوران خوراک کی حفاظت اسی توجہ کا مستحق ہے جیسا کہ خوراک کے انتخاب خود کرتے ہیں۔ کچھ بیکٹیریا ترقی پذیر بچے کے لیے حقیقی خطرات لاحق ہوتے ہیں یہاں تک کہ جب وہ کسی بالغ میں صرف ہلکی بیماری کا باعث بنتے ہیں۔ یہاں کیا ہے جس کے بارے میں محتاط رہنا چاہئے:

• مٹی اور سطح کی آلودگی کو دور کرنے کے لیے تمام پھلوں، سبزیوں اور سلاد کو اچھی طرح دھو لیں۔
• ریفریجریٹر میں کچے گوشت کو کھانے کے لیے تیار کھانے سے الگ رکھیں۔
• کچے گوشت کے لیے علیحدہ کاپنگ بورڈ استعمال کریں اور ہر استعمال کے بعد اسے اچھی طرح صاف کریں۔
• تمام پولٹری، گوشت، انڈے اور مچھلی کو پکائیں جب تک کہ پوری طرح گرم نہ ہو جائے۔
• تاریخوں کے ذریعے استعمال کو احتیاط سے چیک کریں۔ وہ کھانا نہ کھائیں جو اپنی تاریخ سے گزر چکا ہو، چاہے وہ ٹھیک ہی کیوں نہ ہو۔

ذاتی کھانے کا منصوبہ حاصل کرنے کے لیے اپولو کلینک کا انتخاب کریں! 

ہر اچھا کھانا جو آپ ابھی کھاتے ہیں وہ بھی آپ کے بچے کا کھانا ہے۔ آپ کو کامل ہونے کی ضرورت نہیں ہے، اور آپ کو ایک ساتھ سب کچھ تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ جو کچھ آپ روزانہ کھاتے ہیں اس میں چھوٹی، مستقل بہتری نو مہینوں میں حقیقی فرق میں اضافہ کرتی ہے۔

اگر آپ کو حمل کے دوران اپنی خوراک کے بارے میں مخصوص خدشات ہیں، یا اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آیا آپ کی غذائی ضروریات پوری ہو رہی ہیں، a میرے قریب جنرل ڈاکٹر اپالو کلینک میں ذاتی رہنمائی فراہم کر سکتا ہے۔ وزٹ کریں۔اپولو کلینک یا آج ہی ایک مشاورت بک کرو۔

اکثر پوچھے گئے سوالات

1. حمل کے دوران سب سے اہم غذائی اجزاء کیا ہیں؟

فولک ایسڈ، آئرن، کیلشیم، پروٹین اور ڈی ایچ اے سب سے اہم ہیں۔ فولک ایسڈ نیورل ٹیوب کی خرابیوں کو روکتا ہے، آئرن خون کے حجم اور دماغ کی نشوونما میں مدد کرتا ہے، اور کیلشیم آپ کے بچے کی ہڈیوں کی تعمیر کرتا ہے۔

2. کیا مجھے حمل کے دوران زیادہ کھانے کی ضرورت ہے؟

صرف تھوڑا سا۔ تیسرے سہ ماہی میں روزانہ تقریباً 200 سے 300 اضافی کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ فوکس کھانے کے معیار اور غذائیت کی اقسام پر ہونا چاہیے، زیادہ مقدار میں کھانے کی بجائے۔

3. کیا حمل کے دوران مچھلی کھانا محفوظ ہے؟

ہاں، اعتدال میں۔ فی ہفتہ دو حصے تجویز کیے جاتے ہیں، بشمول ایک تیل والی مچھلی۔ پورے حمل کے دوران زیادہ مرکری والی مچھلیوں جیسے تلوار مچھلی، شارک اور مارلن سے پرہیز کریں۔

4. حمل کے دوران کون سے ہندوستانی کھانے اچھے ہیں؟

دال، راگی، پنیر، دہی، پالک، راجما، تل کے بیج، انڈے، اور تیل والی مچھلی سبھی بہترین انتخاب ہیں۔ وہ آئرن، کیلشیم، پروٹین اور فولیٹ فراہم کرتے ہیں جو کہ صحت مند حمل کی ضرورت ہے۔